קטגוריה: תזונה הוליסטית

טופו בורמזי – מרכיב 1 – בהכנה ביתית משובחת, במינימום זמן ובמינימום מצרכים!! ויש לכם חלבון איכותי מן הצומח לשלב כארוחה או כנשנוש פיקטני ובריא.

אני תמיד מחפשת חלופות לחלבון איכותי מהצומח ושיטות הכנה ובישול מגוונות, כי כמה אפשר לאכול מג'דרה. בנוסף, טופו מסויה הוא לא חלק מהתזונה שלי. ויש לכך שתי סיבות עיקריות- האחת- יש לי נטייה לתת פעילות בלוטת התריס, אז אני צריכה לשמור על תזונה מתאימה. השניה- כי באינטואיציה שלי מדובר בקטניה לא הכי בריאה כמו שעושים אותה (אבל זה כבר לפוסט אחר- באנו לבשל!).

הטופו הבורמזי המקורי עשוי מקמח חומוס (הקמח של הגונדי) וזה אפשרי וטעים להכין אותו כך. אני בחרתי לנסות להכין את הטופו שלי מקטניות אחרות ולהשתמש בכל מה שיש לחומר הגלם הנפלא הזה להציע (zero waste), יעני אפס פסולת- כן גם את הקליפה- כי כל הגודנס נמצא בקליפה. במתכון הזה השתמשתי בשעועית לוביה והתנסיתי גם עם אפונה ירוקה עם take off לפלאפל.

View this post on Instagram

A post shared by ליאת לוי נטורופתית (@liatlevyclinic)

טיפים להכנה מוצלחת:

• השרו היטב את הקטניות וטחנו בעצמכם- השרייה של קטניות חשובה לספיגה טובה של הנוטריינטים וגם למניעה של גזים.
• להכנה מהירה (במידה ואתם לא סובלים מתופעות הלוואי של קטניות- גזים 🙂 אפשר להשתמש גם בכוס קמח חומוס או כוס קמח עדשים.
• אם אתם אוהבים "טופו" במרקם רך יותר הוסיפו יותר מים ( עד שתי כוסות)
• הטופו הבורמזי יכול להישמר במקרר עד 5 ימים ואפשר גם להקפיא.
• להכנת הטופו: הקפיצו במחבת נון סטיק עד להזהבה- שלבו אותו בכל מנה כחלבון איכותי מן הצומח או כנשנוש לאירוח טבעוני בריא מטבל טחינה ורוטב סלסה עגבניות ואפרסקים פיקנטי

מידע נטורופתי על המתכון

טופו בורמזי – לא רק מחומוס

טופו רגיל עשוי מפולי סויה, ואילו טופו בורמזי עשוי מגרגירי חומוס יבשים או קמח חומוס, אבל האמת היא שאפשר להכין אותו מכל קטניה אחרת. במתכון הזה השתמשתי בשעועית לוביה- כי זה מה שהיה לי בארון וזה יצא ממש טעים.

ערכים תזונתיים

היתרונות הבריאותיים של טופו בורמזי הם רבים:קודם כל קטניות הם מקור צמחי מושלם לחלבון איכותי,הוא עשיר בסיבים תזונתיים ,ויטמינים (ויטמיני B, ויטמין E), מינרלים ( ברזל , סידן, מגנזיום, אבץ) וחומרים פעילים שמסייעים בשמירה על:

• בריאות הלב
• הפחתת כולסטרול
• איזון לחץ הדם
• שמירה על משקל מאוזן.
• חשוב לא פחות- בהכנה ביתית ללא חומרים משמרים ותוספות לא בריאות אחרות.

הצעות הגשה:

אפשר לשלב את הטופו הבורמזי הנפלא הזה כחלבון בכל מנה שתכינו- פסטות, זודלס (אטריות זוקיני), מוקפצים ותבשילים. אפשר גם לאכול אותו כנשנוש- לטגן קלות במחבת נון סטיק עם מעט שמן זית ליד מטבל של טחינה וירקות חתוכים.

מתכון ל

זודלס (אטריות זוקיני) – הקראש החדש שלי, פשוט מאוהבת במנה הזאת. קלה להכנה, קלילה ומשביעה, מאוזנת וטעימה במיוחד.

רק בגלל שהחלטתם לוותר על ספגטי על בסיס חיטה לא אומר שאתם באמת צריכים לוותר על פסטה. הרשו לי להכיר לכם את אטריות הקישואים. ידוע גם בשם "זודלס" – אטריות קישואים הן בסיס האטריות המבריק ביותר עבור מתכונים בריאים רבים ללא גלוטן.

טיפים להכנה מוצלחת:

• השתמשו בקולפן ג'וליאן לעובי המושלם של הזודלס, וגם נמצא בכל מטבח כמעט.
• קישואים מורכבים מ-95 אחוז מים (כן, 95%). אז כשאתן מבשלות אותם, זה עלול להסתיים בעיסה של אטריות מימיות. אז כשאתם מבשלים זודלס, הזכירו לעצמכן שהכוונה היא פשוט לחמם אותם ולא באמת "לבשל". נכשלתי בזה כישלון חרוץ בהתחלה.
• אפשר להשתמש בשעועית ירוקה או צהובה קפואה, אבל אל תוותרו עליה- היא מקור טוב לחלבון

מידע נטורופתי על המתכון

קישואים

קישוא הוא ירק קל מאוד לעיכול והוא עשיר ברכיבים אנטי דלקתיים מה שהופך אותו לירק אידאלי במיוחד לטיפול בבעיות עיכול כגון גסטריטיס -דלקת ברירית הקיבה.בנוסף לתרומתו לשיקום מערכת העיכול קישוא מוכר ביכולתו המועילה למצבי בריאות נוספים כגון:

איזון מערכת החיסון
• תמיכה בפעולות עיכול
• סיוע לטיפול בעצירות
• סיוע לטיפול בריפלוקס
• האטת תהליכי הזדקנות

ערכים תזונתיים

סיבים תזונתיים מסיסים. הקישוא עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים והוא מכיל כמות יפה של נוזלים ולכן אנשים שסובלים מעצירות ומוסיפים אותו לתפריט היומי מדווחים על הקלה משמעותית. הסיבים המסיסים גם מסייעים בהפחתת כולסטרול וסוכר בדם. 

ויטמין C. ויטמין C הוא נוגד חמצון בעל עוצמה גבוהה שמסייע למנוע מחלות לב וכלי דם, סרטן ומחלות נוספות, וגם משפר את מערכת החיסון ומגן על העור. במאה גרם קישואים (טריים) יש כ-8 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. יש לציין כי חימום פוגע בוויטמין. 

מגנזיום. קישואים מכילים מגנזיום שמסייע בתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, חשוב לחיזוק העצם, עוזר לשמור על לחץ דם תקין, מונע מחלות לב ושבץ מוחי ומקל על תסמונת קדם ויסתית. במאה גרם קישואים יש כ-6 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. 

אשלגן. קישואים מכילים אשלגן – מינרל חיוני לוויסות קצב הלב, שעוזר להורדת לחץ דם, לפעילות תקינה של מערכת השרירים והמעיים. במאה גרם קישואים יש כ-4 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן. 

חומצה פולית. חומצה פולית מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם וחשובה לנשים בגיל הפוריות למניעת מומים בעובר. במאה גרם קישואים יש כ-5 אחוז מהצריכה היומית המומלצת. 

נוגדי חמצון. מלבד ויטמין C, קישואים מכילים נוגדי חמצון כמו לוטאין וזיאקסנטין שמסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, עוזרים להילחם בדלקות ובמחלות כמו סרטן ומחלות לב ומיטיבים עם בריאות העין. קישוא בצבע ירוק כהה (שיש המכנים אותו זוקיני – שזה בעצם קישוא באנגלית) עשיר גם בכלורופיל, שנמצא בעיקר בקליפה, המסייע לגוף בין היתר לנקות רעלים ממערכת הדם והכבד ומחזק את מערכת החיסון.

הצעות הגשה:

View this post on Instagram

A post shared by ליאת לוי נטורופתית (@liatlevyclinic)

דייסת שיבולת שועל קרה, ללא בישול שמכינים ב5 דקות וניתן לאכול במשך כל השבוע. פודינג שיבולת שועל (overnight oats) הוא מתכון בריא וקליל לארוחת בוקר או כקינוח. ניתן להכין 2-3 מנות למשך כמה ימים ובבוקר פשוט להוסיף את התוספות האהובות עליכם וליהנות. אם אתם מחפשים מתכון לארוחת בוקר בריאה ומזינה אז המתכון הזה בדיוק בשבילכם!

View this post on Instagram

A post shared by ליאת לוי נטורופתית (@liatlevyclinic)

טיפים להכנה מוצלחת:

• למרקם אידיאלי תנו לדייסה לשהות במקרר לפחות 8 שעות. שיבולת השועל תספוג את כל הנוזלים ותתרכך.
• כדאי להשתמש בשיבולת שועל עבה. הימנעו משיבולת שועל להכנה מהירה (אינסטנט) – מכילה פחות נוטריינטים כי כל הטוב נמצא בקליפה.
• הוסיפו לדייסה פירות חתוכים ממש לפני ההגשה.
• הרגישו חופשי להחליף את הפירות המוצעים במתכונים בפירות העונה שזמינים לכם, או בכל פרי אחר שאתם אוהבים.
• תוספות פריכות כגון אגוזים/שקדים כדאי להוסיף ממש לפני ההגשה.
• הפודינג יכול להישמר במקרר עד 3 ימים

מידע נטורופתי על המתכון

למה אני מוסיפה זרעי צ'יה לשיבולת השועל ללא בישול?

זרעי צ'יה מעשירים את הערכים התזונתיים במנה. הם עמוסים בסיבים תזונתיים, שטובים לבריאות המעיים וחומצות שומן מסוג אומגה 3, שעוזרים להרגיע את הדלקת ומספקים הגנה מפני מחלות כרוניות. הם גם מוסיפים חיזוק חלבון נחמד למתכון הזה. מלבד האיכויות התזונתיות שלהם, זרעי הצ'יה יעזרו לעבות את שיבולת השועל Overnight, ויעניקו לה מרקם פודינגי מפנק.

האם פודינג שיבולת שועל (overnight oats) טוב לירידה במשקל?

שיבולת שועל היא דגן מלא, והיא עוזרת לתחושת שובע לאורך זמן בגלל תכולת הסיבים שבה (החלבון במתכון הזה עוזר גם להוסיף לתחושת השובע). בטא גלוקן, הסיבים המסיסים המצויים בשיבולת שועל, עשויים לעודד שחרור של הורמון המעודד שובע ותחושת שובע זו. השילוב של דגנים מלאים וחלבון יעזור גם לשמור על רמת הסוכר בדם. כאשר הורמון הרעב ורמת הסוכר בדם שלך יציבים, תרגישי שובע וסיפוק מהאוכל והחשק לנשנש בין ארוחות יפחת.

האם המתכון הזה נטול גלוטן?

שיבולת שועל היא מטבעה נטולת גלוטן, אבל יכול להיות שהיא גדלה ומטופלת במפעלים עם דגנים אחרים המכילים גלוטן. מסיבה זו, אם אתם סובלים מרגישות או אלרגיה לגלוטן (צליאק), בחרו בשיבולת שועל עם תווית "ללא גלוטן".