fbpx

תזונה נכונה לניהול הפרעת קשב וריכוז


שינוי תזונתי זה לא דבר קל, במיוחד עבור ילדים, אבל הוא הכרחי על מנת לנהל את ההפרעה ולמנוע מצב של חסרים תזונתיים. והוא אפשרי בהחלט. על התזונה הנכונה לניהול הפרעות קשב וריכוז- בכתבה הבאה.

הפרעת קשב וריכוז נחשבת כיום לאחת ההפרעות השכיחות בתחום הנוירולוגיה והפסיכיאטריה של הילד. ויש לה השלכות על עתידם הרגשי, ההתנהגותי והאקדמי של הילדים הלוקים בה.

חשוב לזכור, שמדובר בהפרעה ולא במחלה. הילדים עם תסמונת זו הינם ילדים בריאים, חלקם בעלי אופי פראי ויצירתי, אשר מתקשים להתאים עצמם למסגרות ונורמות, שנקבעו על ידי החברה.

אצל רוב הלוקים בתופעה זו נוכל למצוא: רמת ריכוז גבוהה מאוד ולאורך זמן בדברים שמעניינים אותם, אולם כאשר התכנים והפעילויות אינם מעניינים אותם נראה חוסר יכולת להתרכז וצורך להתנתק “ולברוח” לעולמם הפנימי.

ישנו מאבק גדול להורה, אשר מצד אחד רוצה לספק עבור ילדו את הכר הפורה לאותנטיות ולביטוי צרכים אישיים לבין הצורך החשוב להקנות לילד ידע וכלים להמשך חייו.

הטיפול המקובל בעשורים האחרונים הוא שימוש בריטלין (concerta), אשר הינה תרופה פסיכוטרופית (משפיעה על המוח, על הרגשות ועל ההתנהגות) המשמשת לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, בהיפראקטיביות וכן בבעיות כמו נרקולפסיה (הירדמות פתאומית בלתי רצונית).

קיים ויכוח האם השימוש בתרופה, אשר דומה במובנים רבים לסמים, הוא אתי. התוצאות ההרסניות לטווח הארוך עולות בהרבה על כל הרווחים לטווח הקצר, ולכן מומלץ ללמוד על התרופה יותר לפני לקיחתה. אחת ההשפעות של התרופה היא על מנגנוני הרעב והשובע- דיכוי תאבון תחת השפעת התרופה, ולאחר רעב מוגבר עד כדי זלילה. ולכן הקפדה על תזונה נכונה במיוחד אצל ילדים הנוטלים ריטלין חשובה ביותר.

התזונה המומלצת לניהול הפרעות קשב וריכוז היא תזונה טבעית ומאוזנת שתקדם גדילה תקינה, תשפר את יכולת ההתמודדות של הילד/ה עם הפרעת הקשב והריכוז ותמזער את נזקי השימוש בריטלין.

1. חשיבות ארוחת הבוקר

חשוב להתחיל את היום עם ארוחה המכילה חלבון ופחמימה מורכבת כמו לחם כוסמין מלא עם חביתה (מביצים או מקמח עדשים כתומות) טחינה וירקות. במיוחד כאשר נוטלים ריטלין! רצוי לאכול לפני תחילת השפעת התרופה כיוון שגורמת לחוסר תיאבון אשר יוצר תגובת שרשרת של חסרים תזונתיים וחוסר תפקוד תקין של כלל מערכות הגוף.

2. מזונות עשירים בויטמיני B

ויטמיני B חיוניים לשמירה על מערכות הגוף ומסייעים בבניה ושמירה של המערכת העצבית.

קומפלקס ויטמיני B נמצא בשפע בדגנים מלאים (קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא, אמרנט, גריסים ועוד.) קטניות ( שעברו השריה ) כמו עדשים, חומוס, שעועית וכו. פירות (אגס, תפוח, פפאיה ועוד) ירקות (עלים ירוקים, ירקות שורש, נבטים ועוד).

**למעט ויטמין B12, שאינו קיים במזונות מן הצומח בכמויות משמעותיות. אם מזונות מן החי הם לא חלק מהתפריט היומי – יש להקפיד על תוסף תזונה איכותי.**

3. תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך

יש לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם. תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוף מונעת קפיצות ונפילות, אשר גורמים לעוררות ולאחר מכן עייפות ועשויים להחמיר את הסימפטומים.

תזונה זו תכלול: פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, אשר מסייעים בפינוי פסולת ממערכת העיכול ומאטים את קצב שחרור הסוכר לדם. ובכך מונעים תנודות קיצוניות ברמות הסוכר.

מזונות אלו כוללים דגנים מלאים- לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה וירקות ופירות בקליפתם.

4. אומגה 3

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חשובות לשלמות ותקינות של תאי הגוף ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. הן מצויות בעיקר בדגי ים קרים כמו: סלמון, טונה, מקרל וסרדינים. וגם בצומח: בזרעי פשתן, זרעי צ’יה, רגלת הגינה ואגוזי מלך. אם הילדים לא אוכלים 3 מנות שבועיות מהדגים הללו- מומלץ להשתמש בתוסף תזונה איכותי.

***בנוסף, רצוי להקפיד על הרגלי אכילה נכונים. כמו- לאכול עד שעתיים משעת הקימה ועד שלוש שעות לפני השינה. ולהימנע ממזונות מעובדים, המכילים חומרים משמרים וחומרי טעם וריח, וגורמים להחמרה של הפרעת הקשב והריכוז. ***

שינוי תזונתי זה לא דבר קל במיוחד עבור ילדים. אבל הוא הכרחי על מנת לנהל את ההפרעה ולמנוע מצב של חסרים תזונתיים. והוא אפשרי בהחלט!

****התייחסתי בפוסט לילדים, אך חשוב לזכור שלרוב מאחורי ילד/ה מאובחנים יש הורה לא מאובחן.****

תהיו לי בריאות ושמרו על הילדים

💙
ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

היתרונות הבריאותיים של הודיה


מסתבר שלהודיה ולהכרת הטוב יכולות להיות השפעות בריאותיות חיוביות רבות. החל משינה טובה ועד להפחתת מדדי דלקת בתאי הגוף.

מסתבר שלהודיה ולהכרת הטוב יכולות להיות השפעות בריאותיות חיוביות רבות. החל משינה טובה ועד להפחתת מדדי דלקת בתאי הגוף.

רוברט אמונס החוקר הבולט בתחום זה, טוען שהכרת תודה מאפשרת לנו:

1. לחגוג את ההווה

מיינדפולנס הוא תרגול של נוכחות ברגע ומודעות יתר למחשבות ולרגשות הנוכחיים של כאן ועכשיו.

2. לחסום רגשות רעילים (קנאה, טינה, חרטה, דיכאון)

הכרת התודה מנתקת אותנו מרגשות רעילים ושליליים ומההרהורים שמתלווים אליהם לעיתים קרובות.

3. עמידות למצבי מתח

הכרת תודה עוזרת להפחית את הסבירות לפתח הפרעת דחק פוסט טראומטית לאחר חוויה מטרידה.

4. לחזק קשרים חברתיים וערך עצמי

הכרת תודה משפרת את השקפתו של האדם על החיים. מיקוד תשומת הלב במה שיש ולא במה שאין תורם להגברת ההערכה העצמית והביטחון העצמי ולשיפור מערכות היחסים השונות בחיינו.

כאשר מתרגלים הכרת תודה, דופמין משתחרר במוח וכך נוצר קשר בין התנהגות להרגשה טובה. וככל שמתרגלים יותר, הדופמין משתחרר לעתים קרובות יותר ותורם למצב רוח חיובי, פחות עייפות ולתחושת סיפוק מהחיים, וכל אלו בהחלט תורמים לבריאות גופנית ונפשית טובה יותר.

מרטין סליגמן, חלוץ בתחום הפסיכולוגיה החיובית, ציין: “כשאנחנו לוקחים את הזמן לשים לב לדברים שהולכים נכון – אנחנו מקבלים הרבה תגמולים קטנים במהלך היום”.

וככל שנדע למנות את הברכות שלנו הם יתרבו. חיובי פלוס חיובי שווה הרבה חיובי.

תרגלו הודיה ביומיום- זה טוב לבריאות

פרטו ארבעה דברים עליהם אתן מודות, גדולים וקטנים, על בסיס יומי, תרגול זה יכול לעשות הבדל במצב הרוח הכללי ולמשוך לחייכן עוד דברים להודות עליהם.

שתפו עם בן/ בת הזוג , ילדים וחברים על מה אתן מודות על מנת להעמיק את הקשר והקרבה עימם.

וירא אלוהים כי טוב-הפעילו את החושים האנושיים שלכן כמו חוש המישוש, הראייה, הריח, הטעם והשמיעה, כך נוכל להבחין בכל כך הרבה דברים שאפשר להודות עליהם.

תהיו לי בריאות 💙

לייעוץ והתאמה אישית בחינם

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

4 דרכים לאיזון הורמונלי בדרך טבעית


טכנית, אנחנו לא יכולות “לשלוט” בהורמונים. אבל, בעזרת כמה שינויים קלים באורח החיים, בהחלט אפשר לסייע בשמירה על איזון הורמונלי בדרך טבעית

המילה הורמונים ישר מעלה אצלנו אסוציאציות של המחזור החודשי, מתבגרים עם חצ’קונים. וגלי החום שמופיעים בגיל המעבר. אבל למעשה אלה מולקולות שמשפיעות כמעט על כל תא בגופנו.

הורמונים הם שליחים כימיים שיש להם השפעות עמוקות על הבריאות הנפשית, הפיזית והרגשית שלנו. לדוגמה, הם ממלאים תפקיד מרכזי בשליטה על התיאבון, המשקל ומצב הרוח.

בדרך כלל, הגוף מייצר את הכמות המדויקת של כל הורמון לביצוע הלתהליכים השונים כדי לשמור על הבריאות.

עם זאת, אורח חיים, שכולל ישיבה מרובה ודפוסי תזונה לקויים, עשוי להשפיע על הסביבה ההורמונלית שלנו. בנוסף, רמות הורמונים מסוימים יורדות עם הגיל, ויש אנשים שחווים ירידה דרמטית יותר מאחרים.

טכנית, אנחנו לא יכולות “לשלוט” בהורמונים. אבל, בעזרת הבנה של הפעילות ההורמונלית ושינויים בהרגלי התזונה ואורח החיים, בהחלט אפשר לסייע בשמירה על איזון הורמונלי.

הנה 4 דרכים טובות לאיזון הורמונלי בדרך טבעית

1. אכלו מספיק חלבון בכל ארוחה

צריכת כמויות נאותות של חלבון היא חשובה ביותר.

לא רק שחלבון מספק חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו, אלא שהגוף שלנו גם צריך אותו כדי לייצר הורמונים שמקורם בחלבון – הידועים גם כהורמונים פפטידים.

הבלוטות האנדוקריניות מייצרות את ההורמונים הללו מחומצות אמינו. הורמוני פפטיד ממלאים תפקיד מכריע בוויסות תהליכים פיזיולוגיים רבים. כגון צמיחה, חילוף חומרים אנרגטי, תיאבון, מתח ורבייה.

מחקרים הראו, שאכילת חלבון מפחיתה את הורמון הרעב גרלין וממריצה את ייצור הורמונים, שעוזרים לנו להרגיש שובע.

המינון היומי המקובל של חלבונים לאישה הוא 0.8 ולגבר- 1.0 גרם חלבון- לכל קילוגרם משקל גוף.

כמובן שספורטאים או נשים בהריון זקוקים למינון גבוה יותר של חלבון.

הקפידו לאכול חלבון (בעדיפות לחלבון מן הצומח ברוב הארוחות). מקורות טובים הם: חומוס עם טחינה, קינואה, אגוזי קשיו, עדשים ואפונה.

2. בצעו פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית משפיעה מאוד על הבריאות ההורמונלית. מלבד שיפור זרימת הדם לשרירים, פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לקולטן ההורמונים.

היתרון העיקרי של פעילות גופנית הוא: היכולת שלה להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

אינסולין הוא הורמון המאפשר לתאים לקלוט סוכר מזרם הדם שלך כדי להשתמש בו לאנרגיה. עם זאת, במקרים של עמידות לאינסולין, ייתכן שהתאים לא יגיבו ביעילות לאינסולין. מצב זה מהווה גורם סיכון לסוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.

עבור אנשים שאינם יכולים לבצע פעילות גופנית נמרצת, אפילו הליכה סדירה עשויה להגביר את רמות ההורמונים הללו ולשפר את איכות החיים.

3. שמרו על בריאות המעיים

המעיים שלנו מכילים יותר מ-100 טריליון חיידקים ידידותיים, אשר מייצרים מטבוליטים רבים שעשויים להשפיע על בריאות ההורמונים הן לחיוב והן לרעה.

מיקרוביום בריא במעיים עשוי להשפיע לטובה על מערך ההורמונים על ידי ויסות התיאבון והפחתת תנגודת לאינסולין.

הקפידו על צריכת סיבים תזונתיים כמו פירות וירקות עם הקליפה, החליפו את הקמח הלבן בקמח מלא, הוסיפו מזונות מותססים לתזונה היומית ואם יש צורך (בעיקר לאחר נטילת אנטיביוטיקה) ליטול תוסף תזונה איכותי.

4. נסו טכניקות להפחתת מתח

מתח פוגע באיזון ההורמונלי בכמה דרכים-

הורמון הקורטיזול ידוע כהורמון הסטרס מכיוון שהוא עוזר לגוף להתמודד עם מתח ארוך טווח.

תגובת הגוף ללחץ מפעילה מפל אירועים שמוביל לייצור קורטיזול. לאחר שגורם הלחץ חלף, התגובה מסתיימת. עם זאת, מתח כרוני פוגע במנגנוני המשוב שמחזירים את המערכות ההורמונליות למצב נורמלי.

לכן, מתח כרוני גורם לרמות הקורטיזול להישאר מוגברות, מה שמעורר תיאבון ומגביר את צריכת המזונות הממותקים ועתירי השומן . בתורו, זה עלול להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת ולהשמנה ולתנגודת לאינסולין.

טכניקות כמו מדיטציה, יוגה, תרגול נשימות, ביקור בטבע, דיקור סיני ומוסיקה הוכחו במחקרים כיעילות ביותר להורדת רמות קורטיזול.

נסו להקדיש לפחות 15-20 דקות ביום לפעילויות אלו, גם אם אתן מרגישות שאין לכן זמן.

ההורמונים מדברים זה עם זה כל היום, אז ברגע שתעבדו על הורמון אחד, השאר יתחילו לעמוד בתור. זה היופי בהורמונים. הם עובדים יחד כדי לתמוך בנו, תמיד.

תהיו לי בריאות 💙

לייעוץ והתאמה אישית בחינם

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

איך לאזן את ההורמונים שגורמים להשמנה


כדי לרדת במשקל – ולשמור עליו – עלינו להבין את פעולתם הפנימית המורכבת של ההורמונים הרבים שלנו. ברגע שנבין את הקשר בין הורמונים להשמנה, נוכל לנקוט בצעדים הנכונים כדי לאזן את ההורמונים הללו ולרדת במשקל בצורה ברת קיימא ובריאה.

האם ידעת שהמשקל שלך קשור ישירות להורמונים שלך? זוהי עובדה שרבות מאיתנו שוכחות או אפילו לא מודעות אליה, שמייצרת תסכול רב בכל שיטת דיאטה או תהליך ירידה במשקל.

על מנת לשמור על משקל בריא למבנה הגוף הייחודי שלנו, נדרש איזון עדין של הורמונים.

כדי לרדת במשקל – ולשמור עליו – עלינו להבין את פעולתם הפנימית המורכבת של ההורמונים הרבים שלנו. ברגע שנבין את הקשר בין הורמונים לעלייה במשקל, נוכל לנקוט בצעדים הנכונים כדי לאזן את ההורמונים הללו ולרדת במשקל בצורה ברת קיימא ובריאה.

1. אינסולין והשפעתו על המשקל

אינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר בכל הקשור לירידה ועלייה במשקל. מיוצר על ידי הלבלב, אינסולין אחראי על אחסון הסוכר בדם, או על ניצולו, בהתאם לצרכי הגוף בכל רגע נתון. אינסולין משתחרר לזרם הדם כאשר אנחנו אוכלות ותפקידו לפנות את הסוכר מזרם הדם אל תוך התאים. ובכך מבטיח רמות סוכר יציבות בדם. כאשר יש הפרשה מוגברת וכרונית של אינסולין ייוצר מצב המכונה תנגודת אינסולין, מצב שבו התאים לא מגיבים לאינסולין וכך נשארת כמות גדולה של סוכר בדם, שאותה הגוף יאחסן כשומן. לכן סוכר יותר “משמין” משומן.

כך נבטיח שרמות האינסולין שלנו יישארו מאוזנות:

ראשית, עלינו להפסיק לאכול יותר מדי. כיוון שאכילת יתר מובילה לתנגודת לאינסולין, במיוחד כאשר אנו אוכלים יותר מדי מזון שאינו מועיל לגוף ולנפש שלנו.

כאשר אנו אוכלות יותר מדי סוכר, מזון מהיר ופחמימות מעובדות, האינסולין משתולל. רמות גבוהות של אינסולין אלו מובילות לעלייה במשקל, תהליכים דלקתיים, סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית.

שנית, שתו תה ירוק, אכלו חלבונים בכל ארוחה והקפידו על צריכה נאותה של חומצת שומן מסוג אומגה 3.

2. לפטין ותיאבון

לפטין הוא הורמון נוסף, שכדאי לנו להבין איך הוא פועל, אם אנחנו רוצות לשמור על משקל תקין.

אפשר להתייחס ללפטין כהורמון מדכא תיאבון. הוא מיוצר בתוך תאי השומן, לפטין הוא מה שגורם לנו לתחושת שובע. הוא משדר למוח ואומר לו מתי אנחנו שבעות.

כאשר רמות הלפטין מאוזנות, יש תחושת שובע לאורך זמן. לפטין הוא כמו אינסולין בכך שהוא לא מגיב טוב למזונות הלא נכונים. שמתן לב פעם איך ממתקים ומזונות מעובדים משאירים אתכן עם תחושת ריקנות ורצון לעוד גם לאחר פרק זמן קצר? אכילת שומני טראנס ומזונות מעובדים בטווח הארוך מובילה בסופו של דבר לעמידות ללפטין.

כאשר הגוף שלך הופך עמיד ללפטין, רמות הלפטין הופכות גבוהות מדי. למעשה, אצל אנשים הסובלים מעודף משקל רמות הלפטין שלהם גבוהות עד פי ארבעה מהרמה הרגילה. יתרה מכך, זה באמת קשה לאזן את רמות הלפטין ברגע שהם הפכו עמידים.

עמידות ללפטין פוגעת בתקשורת בין המוח לקיבה, כך שהמוח לא מקבל איתות של שובע, ואומר לגוף להמשיך לאכול.

הנה כמה עצות שימושיות כדי להפוך את העמידות ללפטין או למנוע ממנה לקרות מלכתחילה:

ראשית, כדאי לפתח הרגלי אכילה מודעת- לשים לב מתי הרצון לאכול מונע פיזית או רגשית ולאכול עד שני שליש שובע להמתין עשרים דקות, ולהמשיך לאכול רק אם מרגישים רעב, כמו שהמליץ הרמב”ם.

שנית, ההמלצה שלי היא לעבור לתזונה אנטי דלקתית, כלומר להפחית או להימנע ממזונות מן החי כולל מוצרי חלב, מזונות מטוגנים ומעובדים, מוצרים המכילים סוכרים והתוצרים הסופיים שלהם כמו עוגות, מאפים וחטיפים.

ולבסוף, להקפיד על פעילות גופנית קבועה.

3. נעים מאוד גרלין

גרלין הוא הורמון הרעב. כמו הלפטין, הוא מתקשר עם המוח – ובמקרה הזה, הוא אומר למוח לאכול.

בכל פעם שהקיבה מתרוקנת, היא משחררת גרלין באופן טבעי לזרם הדם. רמות הגרלין הן הנמוכות ביותר מיד לאחר סיום הארוחה. הם בשיא כאשר הבטן ריקה ואתן מוכנות לארוחה הבאה שלכן.

תרחיש זה נורמלי כאשר אדם בריא ושומר על משקל אופטימלי.

אבל אצל אנשים עם עודף משקל, רמות הגרלין לא יורדות מספיק לאחר האכילה, ולכן המוח לא מקבל את האות שהוא צריך כדי להפסיק לאכול ולהרגיש שביעות רצון.

הנה כמה דרכים לאזן את רמות הגרלין:

אכלו כמויות נאותות של חלבון. חלבון עוזר לנו להרגיש שובע ויש לצרוך אותו בכל ארוחה.

נסו להימנע כמה שאפשר מצריכת סוכר. כפי שבטח שמתן לב עד עכשיו, צריכת יתר של סוכר משבשת את האיזון ההורמונלי, ולא מאפשרת ירידה במשקל בנוסף לכל הצרות האחרות.

הקפידו לקרוא את תוויות המזון וחפשו אם הפריט מכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, ואל תקנו אותו. סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא אחד הגורמים העיקריים לחוסר איזון בכל הנוגע להורמונים ולעלייה במשקל.

4. הורמון הלחץ קורטיזול מחבל בירידה במשקל

מתח גורם להפרשת קורטיזול מבלוטות יותרת הכליה- כאילו הייתן תחת התקפה. בתגובה, הגוף משחרר אנרגיה נוספת לזרם הדם בצורה של גלוקוז. (ככה, במקרה של התקפה, יש לכן את הדלק הדרוש כדי להילחם או לברוח.)

הפרשת קורטיזול מוגברת וכרונית פועלת נגד בקרת הגלוקוז- אפילו באנשים שאין להם סוכרת. ואנחנו חוזרות לסעיף הראשון להשפעת הורמון האינסולין. יתרה מכך, הפרשת מוגברת של קורטיזול קשורה לאכילת יתר ולהיווצרות של שומן בטני.

טיפים לשמירה על רמות קורטיזול בריאות ומאוזנות כוללות את הדברים הבאים:

תעשו את מה שמרגיע אתכן. האם זו מדיטציה? הליכה בים או בפארק? אמבט קצף? אומנות? מצאו את מה שמקל עליכן את הלחץ, ושלבו אותו בשגרת היומיום.

התאמנו באופן קבוע, נסו יוגה ותרגול נשימה מודעת והאזינו למוזיקה האהובה עליכן.

בנוסף, תשנו מספיק בלילה. במהלך לילה של שינה עמוקה ומשקמת, הגוף עובד כדי לאזן את כל ההורמונים, כולל קורטיזול.

בנוסף לאלו, יש עוד מספר הורמונים לא כל כך מוכרים שגם הם משפיעים על המשקל. וממלאים תפקיד בלתי נפרד ביכולת שלך לרדת או לעלות במשקל.

הורמונים ועלייה במשקל הוא נושא מסובך שדורש סבלנות ותשומת לב. בקליניקה שלי אני יכולה לעזור לך להבין את חוסר האיזון ההורמונלי הספציפי שלך ואת מגוון אפשרויות הטיפול הזמינות. פני אלי לשיחת ייעוץ עוד היום.

תהיו לי בריאות 💙

לייעוץ והתאמה אישית בחינם

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

מעשה בסיבים תזונתיים


הם מסייעים במניעת מחלות לב, סרטן, סכרת, לחץ דם ובעיות במערכת העיכול וגם תורמים לירידה במשקל, עם זאת רק אחוז קטן מהאוכלוסייה, משלב את הסיבים התזונתיים במזונו.

על חשיבותם של הסיבים התזונתיים, הדרך הטובה לצרוך אותם וכיצד ניתן לשלבם בארוחות במהלך היום וליהנות מיתרונם וטעמם בפוסט שלפניכן.

סיבים תזונתיים הם התאים של הצמחים, אשר מעניקים להם יציבות. לנו אין את האנזימים הדרושים לפירוק סיבים ולכן הם אינם נספגים בגופנו או מהווים מקור אנרגיה או חומר בנייה לגוף. כלומר הם נכנסים דרך מערכת העיכול ויוצאים דרכה, אבל לא בדיוק כמו שנכנסו. ויש להם חשיבות רבה לבריאות שלנו.

מעשה בסיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים במים סופחים נוזלים והופכים לג’ל ובכך מאטים את כניסת הסוכר מהמעי לדם, ומסייעים במניעת סוכרת מסוג 2.
הם נותנים תחושת מלאות המביאה לשובע, ולכן מורידים את צריכת המזון , ובכך מסייעים לירידה במשקל.
הם קושרים את חומצות מיצי המרה ומפרישים אותם מחוץ לגוף, ואז הכבד מייצר מיצי מרה חדשים מהכולסטרול שנמצא בדם, ובכך מסייע בהורדת הכולסטרול בדם.

בין הסיבים המסיסים ישנם הסיבים הפרה-ביוטים, אשר משמשים כמזון לחיידקים המאכלסים את המעי הגס, וכך מעודדים את שגשוגם ומקדמים בריאות.

הם נמצאים ב- חלקים הרכים של פירות וירקות, שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל וקטניות כמו חומוס, שעועית ועדשים.
את הסיבים הפרה-ביוטיים נמצא ב- בבצל, ארטישוק ירושלמי, בננות ובחלק מהדגנים המלאים,

סיבים בלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים משפיעים בעיקר על פעילות מערכת העיכול, סופחים נוזלים וחומרים רעילים במעי ומגדילים את נפח הצואה. במקביל הם מאיצים את תנועתיות המעי. כתוצאה משתי הפעולות הללו, הם מעודדים התרוקנות ומגנים מפני סרטן מעי הגס.

ניתן למצוא את הסיבים הבלתי מסיסים ב- קליפות של רוב הפירות והירקות, דגנים מלאים, סובין חיטה ותירס.

חשוב להעלות את צריכת הסיבים, אך חשוב לעשות זאת בהדרגה, כדי למנוע תופעות כגון גזים, נפיחות וכאבי בטן.

4 טיפים להגברת צריכת הסיבים בתזונה בדרך הבטוחה

1. החליפו לדגנים מלאים

הכינו כריכים עם לחם מקמח מלא כמו כוסמין או שיפון. למנה העיקרית הוסיפו אורז מלא במקום לבן והחליפו לפסטה מקמח מלא או קוסקוס מלא. באפייה השתמשו בקמח מלא. בהמשך אפשר להתנסות בדגנים אחרים כמו קינואה וכוסמת.

2. אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ועוד 2 פירות ליום

ירקות מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה. השתדלו לאכול אותם עם הקליפה, כדי לקבל את מרב הסיבים התזונתיים. במלפפון בינוני עם קליפה, למשל, יש כ-2 גרם סיבים, לעומת רק 1 גרם סיבים במלפפון ללא קליפה. נשנשו פירות טריים ושלמים. העדיפו פירות טריים על פני חטיפים כמנות ביניים, וגם על פני מיצי פירות, שהינם דלים מאוד בסיבים תזונתיים.

3. שלבו קטניות, אגוזים וזרעים בתפריט היומי

הכינו מרקים ותבשילי קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית. הקטניות מספקות הרבה סיבים מסיסים, שגם הופכים את הנוזל של התבשילים לסמיך יותר ובעל טעם ייחודי.
הוסיפו אגוזים וזרעים: מרחו את הכריך בטחינה משומשום מלא, פזרו על הסלט זרעים והוסיפו ליוגורט אגוזים.

4. סיבים תזונתיים ללא נוזלים = עצירות וכאבי בטן

הגבירו את צריכת הנוזלים במקביל להעלאת צריכת הסיבים התזונתיים – למניעת עצירות והתייבשות. יש לשתות לפחות 10-12 כוסות מים ביום או חליטות צמחים ללא קפאין.

כמות הסיבים היומית המומלצת למניעת מחלות היא בין 30–40 גרם סיבים ביום.

תהיו לי בריאות

💙

תכולת סיבים תזונתיים במזונות השונים – קובץ להורדה במתנה

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

איך לשמור על בריאות המעיים?

איך לשמור על בריאות המעיים?

מי הם החיידקים “הטובים” ומה הם אוהבים לאכול, איך שומרים על פלורה תקינה ואיזה פרוביוטיקה כדאי לקחת כדי לשמור על בריאות המעיים.

במעיים שלנו מספר רב של חיידקים, חלקם טובים וחלקם מזיקים. כל עוד אנחנו שומרות על האיזון ביניהם, אפשר לנשום לרווחה. כאשר יחס זה מופר, בריאות המעי נהרסת וגופנו חשוף לתופעות ולמחלות שונות. ולכן חשוב לספק להם סביבה תומכת על מנת שיוכלו לשגשג ולהתפתח.

לחיידקים הטובים המון תפקידים חשובים בגופנו

  • שמירה על משקל תקין ומניעת השמנה.
  • החיידקים “הטובים” נלחמים על מקום ומזון עם החיידקים “הרעים” וזאת בעזרת חומרים דמויי אנטיביוטיקה אותם הם מפרישים, על מנת להשמיד את החיידקים הרעים.
  • החיידקים הטובים משתתפים בייצור של ויטמינים כמו : B12, K, ביוטן (B7) ו B9 (פולאט). ועוזרים לספיגה טובה יותר של מינרלים מהמזון כמו סידן, מגנזיום וברזל.
  • אוכלוסיה משגשת של חיידקים “טובים” מפחיתה היווצרות של חומרים בעלי פוטנציאל סרטני, ובכך מקטינה את הסיכוי ללקות בסרטן המעי הגס.

הגורמים להרס הפלורה וחוסר איזון בקטריאלי

  • נטילה חוזרת ונשנית של אנטיביוטיקה (לא מבדילה בין הטובים לרעים)
  • שימוש בתרופות סטרואידיות (קורטיזול) אשר מחלישות את מערכת החיסון
  • אכילת יתר של סוכרים ושמרים
  • עצירות
  • מים עם כלור
  • וכמובן – סטרס

חלק מהבעיות שקשורות לתפקוד פלורה לקוי, כלומר לחוסר איזון של חיידקים במערכת העיכול כוללים: קנדידה, עצירות, שלשול, גזים, נפיחות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון ונטייה להידבק בוירוסים וחיידקים שונים, מחלות אוטואימוניות ואלרגיות למזון (בעיקר קושי בעיכול חלב).

4 שלבים לשמירה על פלורת מעיים תקינה

הקרביים שלנו מקיימים תקשורת מתמדת עם המוח שלנו. כאשר קיימות בעיות במערכת העיכול, הגוף שולח אותות למערכת העצבים המרכזית שעלולים לגרום לשינויים במצב הרוח. ומצד שני מוח טורדני ודאגות מרובות עשויות להתבטא בבעיות בבטן כמו כאבים, שלשול או עצירות.

1. האכילו את החיידקים במה שהם אוהבים

דרך נהדרת להעשיר את המעי הגס שלנו בחיידקים טובים היא כאמור טיפוח שלהם באמצעות הזנתם בפרה-ביוטיקה (האוכל של החיידקים) אשר קיימים באופן טבעי במזוננו, מקורות מסוימים של פחמימה מכילים פרה-ביוטיקה פוטנציאלית שחיידקי המעיים שלנו מסוגלים להתסיס. הם כוללים פירות וירקות כמו עגבנייה, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, בננה, אספרגוס, פירות יער, שום, בצל, ירקות ירוקים, קטניות, פשתן ודגנים כמו שיבולת שועל ושעורה.

2. פרוביוטיקה בצלחת

המפתח כאן הוא מזונות מותססים שלא עברו פסטור וסיבים תזונתיים. אפשר להכין ירקות מוחמצים בקלות רבה בבית. הם מכילים מטבעם רמות גבוהות של פרוביוטיקה, מה שהופך אותם לאידאלים לייעול פעילות פלורת המעיים. קימצ’י, כרוב כבוש, ירקות ופירות כבושים, יוגורט, גבינה וקפיר ללא פסטור. החליפו את הלחם מקמח לבן בלחם מקמח מלא המכיל סיבים תזונתיים וויטמינים רבים, ירקות ופירות עם הקליפה, שיבולת שועל, צמח המורינגה וזרעי צ’יה גם הם מקורות מעולים לסיבים תזונתיים.

3. סורו מרע

להוסיף אוכל טוב לחיידקים “הטובים” זה צעד אחד, אבל לא פחות חשוב הוא להפסיק להאכיל את החיידקים “הרעים” במזונות לא טובים וכאלו שפוגעים בשלמות רירית המעי.

הצעד הראשון כדי להגיע להיפוך מגמה, הוא להימנע ממזונות רעילים, אשר כוללים: פחמימות ריקות כמו קמח לבן ואורז לבן מוצרי חלב פרות אשר הוזנו במזון המכיל אנטיביוטיקה וסוכרים ( 10 ימים ללא סוכר גם תורם פלאים לירידה במשקל) בנוסף, כדאי להימנע מרעלנים מודרניים אחרים, כמו: תרופות אנטי דלקתיות לא סטרואידיות (NSAIDs) כמו אדוויל איבופרופן, אנטיביוטיקה (ככל האפשר) וחומרי הדברה.

4. תוסף פרוביוטיקה

המונח פרוביוטיקה לקוח מיוונית ופירושו “למען החיים”, המונח עצמו מתייחס למיקרואורגניזמים “ידידודיים” כגון: לקטובצילוס וביפידיום החשובים לשמירה על האיזון המיקרוביאלי במערכת העיכול, מניעת מחלות ושמירה על בריאות.

בבחירת פרוביוטיקה יש לשים לב למספר דברים חשובים:

  • הרכב החיידקים- לפחות 4 זנים שונים, ביניהם: לקטובציליוס, ביפידיום ובולגריקוס
  • כמות החיידקים: מעל 5 מיליארד חיידקים
  • רצוי שהתוסף יכלול FOS שזהו מצע שעליו גדלים החיידקים
  • המינון הרצוי הוא 2-3 כמוסות ביום על קיבה ריקה.
  • את המנה האחרונה רצוי לקחת לפני השינה

תהיו לי בריאות

💙

4 תסמינים (פחות ידועים) לבעיות במערכת העיכול

תסמינים לבעיות במערכת העיכול

אתן בטח כבר מכירות את הסימנים המעידים על בעיות עיכול, סימנים כמו כאבי בטן, צרבת, עצירות, שלשולים, נפיחות וגזים. אבל מסתבר שמצוקת מערכת העיכול יכולה לייצר תסמינים רבים אחרים – שלכאורה נראים לא קשורים.

עיכול הוא תהליך מורכב, הדורש הרבה אנרגיה ומערב איברים רבים. המטרה העיקרית שלו היא לפרק מזון ולעזור לגוף שלנו לספוג חומרים מזינים חיוניים. הגוף מסתמך על רוק, מיצי קיבה, התכווצויות שרירים ותהליכים אחרים כדי לבצע את העבודה.

למרבה הצער, דברים לא תמיד הולכים כמתוכנן. ולרוב האנשים שאני פוגשת בקליניקה יש איזושהי בעיית עיכול בין אם היא יומית או שבועית או כזאת שמלווה אותם כבר שנים רבות. כאשר המעיים יוצאים מאיזון, זה יכול להשפיע על הבריאות הכללית שלנו ולהתבטא בדרכים מפתיעות.

אתן בטח כבר מכירות את התסמינים המעידים על בעיות עיכול, סימנים כמו כאבי בטן, צרבת, עצירות, שלשולים, נפיחות וגזים. אבל מסתבר שמצוקת מערכת העיכול יכולה לייצר תסמינים רבים אחרים – שלכאורה נראים לא קשורים.

1. גירוי בעור:

מצבים כמו פסוריאזיס עשויים להיות קשורים לבעיות עיכול. אם מערכת העיכול שלך לא סופגת חומרים מזינים, כפי שקורה במחלת צליאק, את עלולה לפתח פריחה בעור שנראית כמו פסוריאזיס. מחלת קרוהן יכולה להופיע גם עם סוגים שונים של פריחות שיכולות לאותת על דלקת במעיים. שגשוג של פטריות שמר (קנדידה) בקיבה יכול להתבטא בפטריות בעור ובציפורנים וגם גרד בפי הטבעת.

2. ריח רע מהפה:

הליטוזיס הוא מצב שכיח. וזה עשוי להיות מושרש גם בבעיות עיכול. מצבים כמו מחלת ריפלוקס גסטרו-וופגיאלי (GERD), חיידק הליקובקטור פילורי וקנדידה יכולים גם להוביל לריח רע מהפה.

3. חרדה:

הקרביים שלנו מקיימים תקשורת מתמדת עם המוח שלנו. כאשר קיימות בעיות במערכת העיכול, הגוף שולח אותות למערכת העצבים המרכזית שעלולים לגרום לשינויים במצב הרוח. ומצד שני מוח טורדני ודאגות מרובות עשויות להתבטא בבעיות בבטן כמו כאבים, שלשול או עצירות.

4. תנודות במשקל:

ירידה או עלייה במשקל יכולים גם הם להוות סימן לבעיות עיכול. מצבים כמו צליאק, דלקת לבלב כרונית ומחלות מעי דלקתיות עלולים להוביל לירידה במשקל. מאידך, עצירות ונפיחות עלולים להוביל לעלייה במשקל.

התעלמות מבעיות עיכול יכולה להוביל לבעיות גדולות יותר בהמשך, לכן חשוב לזהות סימני אזהרה מוקדמים. הרמז הראשון לשאלה האם מערכת העיכול שלך פועלת כמו שצריך היא: איך את מרגישה? קיים קשר הדוק בין מצב הרוח ורמת החיוניות שלנו לבין מצב המיקרוביום של המעיים שלנו. הרכב חיידקים טוב ובריא במעיים עוזר לנו לעכל מזון ולספוג חומרים מזינים. זה מה שנותן לנו אנרגיה וגורם לנו להרגיש בריאות.

איך לשמור על מיקרוביום מעיים בריא?

מה שעובד מעולה עבור לקוחות רבות שלי זה מעבר לתזונה אנטי דלקתית, השתחררות מהמזונות המזיקים והמעובדים (כמו סוכר, שמנים מזוקקים, פחמימות מזוקקות), שתייה מרובה של מים, צריכה מספקת של סיבים תזונתיים מפירות וירקות וניהול רמות הסטרס על ידי פעילות גופנית, מדיטציה ודיקור סיני וטיפולי מגע.

מעל גיל 45? שוחחו עם הרופאה שלכן על בדיקת סרטן המעי הגס.

תהיו לי בריאות

💙

מעי מעי, למה אתה רגיז?

תסמונת המעי הרגיז

תסמונת המעי הרגיז


הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) אינם נוחים ועלולים להיות מביכים. התכווצויות, נפיחות, גזים ושלשולים הם אף פעם לא כיף. עם זאת, יעם זאת, ישנם מספר שינויים באורח החיים שעשויים לפתור את הבעיה ולשפר את איכות החיים.

תסמונת המעי הרגיז – IBS היא הפרעה שכיחה של המעי הגס שגורמת לכאבי בטן וליציאות לא סדירות. הגורם הספציפי לתסמונת אינו ידוע לחלוטין, אך נראה שאחת הסיבות העיקריות ל-IBS עשויה להיות חוסר איזון של חיידקים טובים במעיים. כך למשל, יתכנו אנשים עם מעי רגיז הסובלים משלשול, בעוד שאחרים יסבלו דווקא מעצירות.

המרכיב המשותף העיקרי למטופלים השונים עם תסמונת המעי הרגיז הוא מרכיב כאבי הבטן. תסמונת זו מתפתחת לרוב בקרב אנשים מתחת לגיל 45 ושכיחה פי שתיים יותר בקרב נשים.

התסמינים למעי רגיז (IBS) כוללים:

  • כאבי בטן/התכווצויות/ נפיחות
  • עודף גזים
  • בטן נוהמת
  • שלשול, עצירות או לסירוגין שניהם

אם אתן סובלות מ IBS ישנם מספר דברים שבאפשרותכן לעשות כדי להרגיע את המעי הרגיז שלכן.

1. מה מרגיז את המעי שלכן?

הצעד הראשון לטיפול ב IBS הוא זיהוי הטריגר שגורם לתסמונת המעי הרגיז.

הטריגרים לתסמונת המעי הרגיז ולהחמרתה משתנים מאדם לאדם, אך קיימים מספר טריגרים נפוצים, ביניהם:

  • רגישות ואלרגיות למאכלים מסוימים- שוקולד, גלוטן חיטה, תבלינים מחממים וחריפים, שומנים רווים ושומן טראנס, פירות, שעועית, כרוב, ברוקולי, מוצרי חלב, שתייה מוגזת, קפאין ואלכוהול
  • לחץ נפשי כרוני
  • שימוש יתר באנטיביוטיקה
  • תסמונת המעי הדולף
  • גדילת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO)
  • צמיחת יתר של שמרים (קנדידה)
  • חוסר איזון הורמונלי כמו תפקוד לקוי של בלוטת התריס

2. זה לא לתמיד – דיאטת FODMAP

דיאטת FODMAP היא שיטת אלימינציה, כלומר, שיטה שבה מוציאים מהתפריט מאכלים “חשודים”, בעיקר כאלו שמכילים פחמימות “מתסיסות” שעלולות לגרום לבטן להגיב בכאבים, ובודקים אם המצב משתפר. אם תסמיני IBS נרגעים, תתחילו בהדרגה להחזיר אותם אחד אחד לתפריט. אם אחרי כמה ימים תופעות הלוואי לא חוזרות- תוכלו להסיק שהמאכל הזה לא מפריע לכם ולשלב אותו בחזרה בתפריט.

המזונות שכדאי להוריד: מזונות המכילים חיטה ושיפון, מוצרי חלב, שעועית/עדשים/ פולי סויה, שום, בצלים, ארטישוק, אספרגוס, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, פטריות ואת רוב הפירות.

3.שינויים באורח החיים הנוכחי

זה לא פשוט לוותר על דברים שאנחנו אוהבות, גם אם הם עושים לנו לא טוב. ולכן השאלה החשובה היא האם אתן מוכנות להמשיך לסבול וכמה? אם מתח כרוני הוא הגורם למעי הרגיז, אז הקפידו על יישום טכניקות הרפיה כמו פעילות גופנית מתונה כמו הליכה, פילאטיס, ריקוד, דיקור סיני, מדיטציות, הפחתה של צריכת הקפאין והימנעות מעישון.

אם הסיבה היא הרגלי תזונה לא נכונים, למשל- אוכלות כמות גדולה מדי, מהר מדי או לעתים קרובות מדי, למערכת העיכול שלכן לא יהיה מספיק זמן לעבד נכון את האוכל. להקטין את הצלחת, ללעוס היטב את המזון ולעבור לשיטת צום לסירוגין עשויים לתקן את המצב.

4. תוספי מזון למעי רגוע

פרוביוטיקה, במיוחד תוספי פרוביוטיקה מרובי זנים, משפרת את מגוון חיידקי המעיים, שהוא גורם נפוץ ל-IBS.חליטה של מנטה יעילה לכאבים של חולי IBS.

תוספי סיבים, כגון פסיליום, משפרים בבטחה וביעילות את תסמיני IBS.מגנזיום: מטפל בעצירות, כך שהוא עשוי לעזור לחולי IBS-C.

תוספת ויטמין D משפרת את הסימפטומים ואת איכות החיים בחולי IBS.

אנזימי עיכול מסייעים למערכת העיכול בתהליכי עיכול.

לוותר על מה שאוהבים ורגילים זה תהליך לא פשוט בכלל כמו גם התאמה של תוספי תזונה ומינונים, ולכן תמיכה וליווי של נטורופתית מוסכמת יסייע לכן לעשות את השינויים הדרושים בצורה בטוחה על מנת לשפר את איכות חייכן, לקדם בריאות ולמנוע חולי.

תהיו לי בריאות

💙

מיגרנה והמחזור החודשי

Photo by Maria Orlova on Pexels.com

האם נראה לך שאת חוטפת מיגרנה בערך באותו הזמן בו מגיעה הווסת לביקור החודשי?

זה לא נדמה לך, יש קשר הדוק בין השניים! 

על הקשר בין מיגרנה למחזור החודשי, אילו מזונות עשויים לסייע, ואיך הטיפול הנטורופתי יכול לעזור לך בכתבה הבאה.



הקשר בין מיגרנות למחזור החודשי

כל מי שחוותה מיגרנה מודעת היטב לחלק מהתסמינים המעיקים שלה:

כאבים פועמים בצדי הראש וליד העין, לרוב בצד אחד של הראש, נוספים על כך גם בחילות, הקאות, רגישות לאור ולרעש, וכן חוסר ריכוז.

התקף מיגרנה מפריע לשגרת חיים תקינה, התאוששות מהתקף מיגרנה לוקח מספר ימים, וזהו מעגל אכזרי של כאב ופחד מההתקף הבא.

למיגרנה הורמונלית מתווספים מספר סימפטומים נוספים: מלבד שהיא תופיע בסמוך לקבלת הווסת או בתחילתה , יופיעו גם: תחושת כבדות בגפיים תחתונות, אקנה, גודש בשדיים, כאבי פרקים, עצירות, תאבון מוגבר, השתוקקות לטעמים מלוחים ו/או לשוקולד.

נשים סובלות ממיגרנה פי שלוש מגברים, וכ- 60% מהן סובלות ממיגרנה הורמונלית.

בגיל הפוריות המיגרנה יכולה להגיע כמה ימים לפני קבלת הווסת (שלב ה PMS) או ביום הראשון או השני לווסת (שלב הדימום). 

הסיבה לכך היא שממש לפני קבלת הווסת (תחילת הדימום) יש ירידה בהורמונים פרוגסטרון ואסטרוגן, שני הורמונים נשיים, בגופך, וזה נורמלי לחלוטין, אולם כאשר השינוי ההורמונלי הוא קיצוני, עשויות להופיע המיגרנות. 

גם בטרימסטר הראשון להריון עשויות להופיע מיגרנות, בשל עלייה משמעותית של אסטרוגן עד שהוא מגיע לאיזון.

לרוב, מיגרנות על רקע הורמונלי נוטות לעבור בגיל המעבר וזה בשל ירידה בהורמונים הנשיים. 

איך מטפלים במיגרנות הורמונליות

הטיפול הקונבנציונלי במיגרנות נעשה באמצעות טיפול הורמונלי (גלולות נגד הריון) והתקן הורמונלי תוך רחמי, ובנוסף תרופות NSAIDS לשיכוך כאב איבופרופן ואקמול. 

למרבה המזל, תזונה נכונה, טיפולי דיקור סיני ואורח חיים בריאים ומאוזנים יכולים לסייע לך בהפחתת תדירות ועוצמת התקפי המיגרנה ולאפשר לך שגרת חיים פעילה ללא כאב.

הטיפול ההוליסטי במיגרנות הורמונליות

דיקור סיני

בעיני הסינים, המחזור הנשי נתפס כגאות ושפל ובשיאו – כשהרחם מתמלא – הדם יוצא החוצה. הסינים הבחינו שנשים סובלות מכאבי ראש לפני המחזור, כחלק מתופעות הקדם וסתיות כמו עצבנות וכעס צבור וכשהמחזור מופיע והדם משתחרר – נעלם גם הכעס וגם כאב הראש.

סקירה של 33 מחקרים רפואיים שהקיפו 7,000 מטופלים הראתה שטיפול בדיקור סיני (אקופונקטורה) הניב פחות כאבי ראש והתקפי מיגרנה בקרב המטופלים. למעלה מזאת, לאחר 8 שבועות של טיפול הסתבר שמטופלים אשר קיבלו רק טיפול בדיקור חוו פחות כאבי ראש בהשוואה לאלו שקיבלו טיפול תרופתי של משככי כאב.

נהלי את הטריגרים שלך

המזונות שאנו אוכלות ורמת המתח הנפשי הם הטריגרים העיקריים לכל הבעיות והמחלות.

מחקרים אחרונים מקשרים בין תזונה לבין מיגרנות, והממצאים מצביעים על מזונות מסוימים המשפיעים יותר על אנשים עם נטייה למיגרנה. 

אני תמיד ממליצה לנהל יומן אכילה, לתעד את מה שאכלתם, וכיצד הרגשתם אחר כך על מנת לזהות דפוסים. 

טיפים לאורח חיים בריא שיסייעו לכן בהפחתת תדירות ועוצמת המיגרנות

ריכזתי עבורכן רשימה של מזונות שידועים כטריגרים, (גורמים העשויים לעורר התקפי מיגרנה אצל אנשים רגישים).

  1. מוצרי חלב בעיקר גבינות קשות, מעובדות ומיושנות מכילים את חומצת האמינו טירמין, הנוצרת בעת התפרקות החלבון ומהווה טריגר להתקף מיגרנה. גם חלב ניגר וגם גבינות כמו פרמז’ן, גבינת רוקפור, גבינה צהובה וכו’).
  2. שוקולד, בירה, מזונות מעושנים, מזונות מותססים כמו חמוצים וסויה.
  3. מזונות אלרגנים: חיטה, חלב ומוצריו, סויה, תירס, שוקולד, בוטנים, בשר ופירות הדר. 
  4. הימנעי מצריכה עודפת של מזונות המכילים הורמונים: מוצרי חלב, עוף, בשר וביצים.

****מומלץ לבצע דיאטת אלימינציה על מנת לבדוק אם יש תגובה אלרגית (פשוט לא עושה לכן טוב) לאחד מהמוצרים הנ”ל, בעיקר אם יש משהו מהם שאת אוכלת הרבה. 

  1. פחמימות פשוטות כגון: סוכר, קמח לבן, עוגות ועוגיות גורמות לעליה וירידה ברמות הסוכר בדם, ומביאה לשחרור של הורמונים ממריצים כמו אדרנלין, שגורמים לחוסר איזון עצבי.

זה לא פשוט להימנע לגמרי, אבל הפחתת צריכה בעיקר של המזונות, שאותם צורכים הרבה ואינם מיטיבים, תפחית את תדירות ועוצמת התקפי המיגרנות, תמנע כמה מהן (בתקווה שאת כולן), תטיב עם המערכת ההורמונלית ותשפר את איכות חייך.

הנה כמה טיפים נוספים בשבילך 

  1. הוסיפי לתזונה זרעים בצורתם הטבעית: זרעי חמנייה, זרעי שומשום מלא וזרעי פשתן טחונים (רצוי לטחון את הכמות הרצויה בכל פעם). 
  2. מזונות מחזקי דם: פירות יער, ירקות ופירות כתומים.
  3. העשירי את התזונה בפירות, ירקות, נבטים ובעלים ירוקים כהים כמו עלי סלק, גרגיר הנחלים, תרד. הם עשירים בברזל, סיבים תזונתיים והמינרלים כמו סידן ומגנזיום.
  4. מגנזיום- את המינרל הזה אפשר למצוא בעלים הירוקים, בדגנים מלאים שקדים ואגוזים- לאכול אותם במהלך התקף מיגרנה לא יעביר את המיגרנה אבל להוסיף אותם לתפריט היומי עשוי למנוע אחת.
  5. ויטמין B2- קיים בכל הירקות והפירות, בדגים, בדגנים מלאים.  
  6. אכלי דגנים מלאים כמו קמח כוסמין, גריסים, שיבולת שועל וקינואה. 
  7. חליטות צמחים ללא קפאין. מרגיעת ומפחיתות כאב:  ג’ינג’ר, קמומיל, עלי פטל ומנטה. נשים בהריון יש להיוועץ ברופא המטפל, מנטה ועלי פטל אסורים בהריון במיוחד בטרימסטר הראשון.
  8. פעילות גופנית מתונה כמו הליכה ויוגה עשויות לעזור במניעת התקפי מיגרנות. לא באמצע התקף, אבל פעמיים בשבוע לפחות בהתמדה יהיה נהדר. פעילות גופנית משחררת אנדורפינים בגוף אשר גורמים לתחושה של רוגע.
  9. הקפידי על שינה איכותית- בלי מכשירים סלולריים, טלוויזיה או אורות מיותרים. כנסי למיטה, עצמי עיניים והתחילי בנשימה מודעת, לשאוף אוויר שלש שניות, להוציא לאט שלש שניות… גם אם עולות מחשבות וטרדות היומיום, הכירי בהם, חייכי והמשיכי להתרכז בנשימות. לילה טוב….. 
  10. בזמן התקף- עיסוי הרקות עם תערובת שמנים אתריים לטיפול במיגרנות כמו מנטה, רוזמרין ולבנדר (לא במהלך היריון) ואפשרי לעצמך ללכת למקום השקט והבטוח שלך מתוך מקום של חמלה ואהבה ולא ממקום של נוקשות וביקורת עצמית נוקבת.

בנוסף ליומן אכילה, תעדי את התקפי המיגרנה שלך, אלו רגשות עולים בך כשאת קשובה לעצמך? באיזה צד כואב לך? האם יש משהו בחייך שמכביד עליך?

הטיפול הנטורופתי מותאם אישית ונעשה על ידי איזון מכלול התהליכים הפנימיים המעורבים בהיווצרות המיגרנות בעזרת ייעוץ לתזונה נכונה, פורמולת צמחי מרפא הנרקחת במיוחד בשבילך, כמובן לאחר שאלון ואבחון מעמיקים.

הטיפול אצלי בקליניקה כולל גם מגע מרפא ודיקור סיני, שמזכירים לגוף איך לנשום ואיך לחזור למצבו הבריא. וכמובן בליווי אישי שלי עד להשגת המטרה.

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

הניוזלטר של טוב ובריא

הירשמי לניוזלטר של טוב ובריא  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

We use Sendinblue as our marketing platform. By Clicking below to submit this form, you acknowledge that the information you provided will be transferred to Sendinblue for processing in accordance with their terms of use

0
    0
    הסל שלך
    העגלה שלך ריקהחזרה לחנות
    %d בלוגרים אהבו את זה: