fbpx

מעשה בסיבים תזונתיים


הם מסייעים במניעת מחלות לב, סרטן, סכרת, לחץ דם ובעיות במערכת העיכול וגם תורמים לירידה במשקל, עם זאת רק אחוז קטן מהאוכלוסייה, משלב את הסיבים התזונתיים במזונו.

על חשיבותם של הסיבים התזונתיים, הדרך הטובה לצרוך אותם וכיצד ניתן לשלבם בארוחות במהלך היום וליהנות מיתרונם וטעמם בפוסט שלפניכן.

סיבים תזונתיים הם התאים של הצמחים, אשר מעניקים להם יציבות. לנו אין את האנזימים הדרושים לפירוק סיבים ולכן הם אינם נספגים בגופנו או מהווים מקור אנרגיה או חומר בנייה לגוף. כלומר הם נכנסים דרך מערכת העיכול ויוצאים דרכה, אבל לא בדיוק כמו שנכנסו. ויש להם חשיבות רבה לבריאות שלנו.

מעשה בסיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים במים סופחים נוזלים והופכים לג’ל ובכך מאטים את כניסת הסוכר מהמעי לדם, ומסייעים במניעת סוכרת מסוג 2.
הם נותנים תחושת מלאות המביאה לשובע, ולכן מורידים את צריכת המזון , ובכך מסייעים לירידה במשקל.
הם קושרים את חומצות מיצי המרה ומפרישים אותם מחוץ לגוף, ואז הכבד מייצר מיצי מרה חדשים מהכולסטרול שנמצא בדם, ובכך מסייע בהורדת הכולסטרול בדם.

בין הסיבים המסיסים ישנם הסיבים הפרה-ביוטים, אשר משמשים כמזון לחיידקים המאכלסים את המעי הגס, וכך מעודדים את שגשוגם ומקדמים בריאות.

הם נמצאים ב- חלקים הרכים של פירות וירקות, שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל וקטניות כמו חומוס, שעועית ועדשים.
את הסיבים הפרה-ביוטיים נמצא ב- בבצל, ארטישוק ירושלמי, בננות ובחלק מהדגנים המלאים,

סיבים בלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים משפיעים בעיקר על פעילות מערכת העיכול, סופחים נוזלים וחומרים רעילים במעי ומגדילים את נפח הצואה. במקביל הם מאיצים את תנועתיות המעי. כתוצאה משתי הפעולות הללו, הם מעודדים התרוקנות ומגנים מפני סרטן מעי הגס.

ניתן למצוא את הסיבים הבלתי מסיסים ב- קליפות של רוב הפירות והירקות, דגנים מלאים, סובין חיטה ותירס.

חשוב להעלות את צריכת הסיבים, אך חשוב לעשות זאת בהדרגה, כדי למנוע תופעות כגון גזים, נפיחות וכאבי בטן.

4 טיפים להגברת צריכת הסיבים בתזונה בדרך הבטוחה

1. החליפו לדגנים מלאים

הכינו כריכים עם לחם מקמח מלא כמו כוסמין או שיפון. למנה העיקרית הוסיפו אורז מלא במקום לבן והחליפו לפסטה מקמח מלא או קוסקוס מלא. באפייה השתמשו בקמח מלא. בהמשך אפשר להתנסות בדגנים אחרים כמו קינואה וכוסמת.

2. אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ועוד 2 פירות ליום

ירקות מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה. השתדלו לאכול אותם עם הקליפה, כדי לקבל את מרב הסיבים התזונתיים. במלפפון בינוני עם קליפה, למשל, יש כ-2 גרם סיבים, לעומת רק 1 גרם סיבים במלפפון ללא קליפה. נשנשו פירות טריים ושלמים. העדיפו פירות טריים על פני חטיפים כמנות ביניים, וגם על פני מיצי פירות, שהינם דלים מאוד בסיבים תזונתיים.

3. שלבו קטניות, אגוזים וזרעים בתפריט היומי

הכינו מרקים ותבשילי קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית. הקטניות מספקות הרבה סיבים מסיסים, שגם הופכים את הנוזל של התבשילים לסמיך יותר ובעל טעם ייחודי.
הוסיפו אגוזים וזרעים: מרחו את הכריך בטחינה משומשום מלא, פזרו על הסלט זרעים והוסיפו ליוגורט אגוזים.

4. סיבים תזונתיים ללא נוזלים = עצירות וכאבי בטן

הגבירו את צריכת הנוזלים במקביל להעלאת צריכת הסיבים התזונתיים – למניעת עצירות והתייבשות. יש לשתות לפחות 10-12 כוסות מים ביום או חליטות צמחים ללא קפאין.

כמות הסיבים היומית המומלצת למניעת מחלות היא בין 30–40 גרם סיבים ביום.

תהיו לי בריאות

💙

תכולת סיבים תזונתיים במזונות השונים – קובץ להורדה במתנה

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

4 טיפים להורדת לחץ דם גבוה בדרך טבעית

4 טיפים להורדת לחץ דם גבוה בדרך טבעית

בעוד שישנם מצבים בהם נטילת תרופות הכרחית להורדת לחץ הדם, הפחתת לחץ דם גבוה בדרכים טבעיות אפשרית בהחלט. גם אם את כבר מקבלת טיפול תרופתי.

לחץ הדם שלך הוא אינדיקטור חשוב לבריאותך הכללית, ולכן מעקב אחר המדדים שלו באופן קבוע- והבנת המשמעות של המספרים- הם חשובים, במיוחד אם את בסיכון ליתר לחץ דם או לחץ דם גבוה.

לחץ דם גבוה זה לא משהו שאפשר להתעלם ממנו, שכן הוא יכול להוביל לסיבוכים בריאותיים, למחלות לב, סוכרת, רטינופתיה (מחלות עיניים) ומחלות כליות כרוניות, אי ספיקת לב ואף למוות. דרך קלה לעקוב אחר רמות לחץ הדם שלך ולוודא שהן אינן בטווח גבוה היא באמצעות מד לחץ דם בבית. יש מגוון של מדדי לחץ דם המקלים על מעקב אחר הקריאות שלך, וברגע שאת יודעת את המספרים שלך, תוכלי לנקוט בצעדים הדרושים בכדי להעביר אותם לטווח בריא. בצעי 2-3 מדידות, מכיוון שהראשונה לרוב יוצאת גבוהה בגלל הלחץ מהתוצאה.

בעוד שישנם מצבים בהם נטילת תרופות הכרחית להורדת לחץ הדם, הפחתת לחץ דם גבוה בדרכים טבעיות אפשרית בהחלט. גם אם את כבר מקבלת טיפול תרופתי.

מה זה בעצם יתר לחץ דם/ לחץ דם גבוה?

הדם, בעת זרימתו, מפעיל לחץ על דפנות העורקים ועוצמת הלחץ מוגדרת כלחץ דם. תפקידו של הדם להזין את רקמות הגוף במרכיבים חיוניים במהלך זרימתו דרך מערכת מסועפת של כלי דם בצורה של נימים, ורידים ועורקים. מערכת זו יודעת לאזן עצמה ולשמור על שיווי משקל, לכן לדוגמא כאשר אנחנו רצים לאוטובוס ויש דרישה ליותר חמצן בדם הגוף יעלה את קצב הלב ויאפשר דרישה זאת.

ללחץ הדם שני ערכים חשובים: לחץ דם סיסטולי שהינו הערך הגבוה ולחץ דם דיאסטולי שהינו הערך הנמוך. הערך הגבוה -לחץ דם סיסטולי מתבטא בהתכווצות הלב, והערך הנמוך נמדד בעת שהלב מתרחב בין הפעימות ושואב את הדם אליו ומכונה לחץ דם דיאסטולי.

ערכי לחץ הדם

מבוגרים מעל גיל 18:תקין 120/80

קדם לחץ דם- ערכים בין 120/80 ל 139/89

יתר לחץ דם: 140/90 ל 159/99

יתר לחץ דם קיבל את הכינוי “הרוצח השקט” מכיוון שלרוב אין סימפטומים אשר יעידו על כך, ולכן חשוב לעקוב אחר לחץ הדם שלך, במיוחד אם את כבר נמצאת בקבוצת הסיכון. עם זאת, מספר קטן של אנשים אכן חווים סימפטומים שעשויים לכלול: כאב ראש, ראייה לקויה, קוצר נשימה, דם בשתן, כאב בחזה ודימום מהאף.

מהם הגורמים ללחץ דם גבוה?

מעל ל 90% מהאנשים שסובלים מלחץ דם גבוה, סובלים ממה שנקרא- “יתר לחץ דם ראשוני” – אין סיבה או גורם נראה לעין האחראי לכך. ומתוך כך ניתן להסיק, שיתר לחץ הדם הראשוני נובע מאורח חיים לקוי, לתזונה לא נכונה (עתירה בנתרן ), מתח נפשי גבוה, העדר פעילות גופנית נכונה, עישון ועוד.

4 דרכים טבעיות להפחתת לחץ דם גבוה

1. ותרי על המלחייה

אם תעיפי מבט על הסימונים האדומים בסופרים כמעט ולא תמצאי מזונות מעובדים שאין עליהם את הסימון האדום של “נתרן בכמות גבוהה” וזאת על מנת לשמר את המזונות ולהעניק להם חיי מדף ארוכים. כל מזון אשר גדל באדמה גם כן מכיל נתרן באופן טבעי, אז ככה שאין באמת צורך להוסיף עוד. זה עניין של הרגל. לפעמים אני רואה אנשים שמוסיפים מלח לאוכל עוד לפני שטעמו, או שזה ניסיון להעליב את הטבח או שיש איזה שריטה מאוכל תפל ולא טעים מהבית. 😉

החך שלנו מתרגל לטעמים תני לו יומיים שלשה בלי המלחייה וכבר תתחילי להרגיש את המליחות הטבעית של האוכל. כמו כן אפשר ורצוי להחליף נתרן באשלגן ויש היום מלח שמכיל אשלגן וכמות מופחתת של נתרן.

2. הפחיתי במשקל

אם את בעודף משקל ירידה במשקל היא חלק חשוב בהורדת לחץ דם גבוה, במיוחד עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר. אנשים הסובלים מעודף משקל הם בעלי סיכון של פי שניים עד שישה לפתח יתר לחץ דם. עם פחות משקל, הלב והעורקים לא צריכים לעבוד קשה.

3. הקפידי על תזונה עשירה באשלגן, סידן ומגנזיום.

התזונה העכשווית עתירה בנתרן ודלה באשלגן, לעומת תזונה קדומה יותר בה לא היה מלח אלא רק הנתרן הטבעי שקיים במזונות. בשל כך למד הגוף שלנו לאגור נתרן והוא ממשיך לעשות זאת גם היום, למרות עודף הנתרן במזון. חשיבותם של שני מינרלים אלו חיונית להפעלה של משאבות נתרן- אשלגן אשר אחראיות על ויסות לחץ הדם בכלי הדם. כאשר יש עודף באחד וחוסר באחר נוצר יתר לחץ דם. מגנזיום וסידן, גם הם שני מינרלים חיוניים לתפקוד תקין של המשאבות הללו, ולכן חוסר תזונתי במינרלים אלו יגרמו לעלייה בלחץ הדם.

איפה אפשר למצוא את המינרלים הללו במזונות הטבעיים?

בעיקרון כל מה שגדל באדמה מכיל אותם ואחרים בשפע.

אשלגן- אבוקדו, שעועית לבנה, עדשים, עשבי תיבול (בזיליקום, כוסברה, שמיר, אורגנו וכו’).

סידן- ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, סלרי, חסה וכל שאר הירקות. קטניות כמו אפונה וחומוס. ובזרעים כמו טחינה משומשום מלא.

מגנזיום – מים, כוסמת, גרעיני דלעת, אורז חום, שיבולת שועל, אגוזי מלך וקקאו.

4. הפחיתי את המתח באמצעות מדיטציה ומנוחה.

סטרס כרוני יכול להוביל לעליות כרוניות בהורמוני המתח קורטיזול ואדרנלין. הורמונים אלה מכווצים את העורקים וגורמים לעלייה במשקל, מה שמעלה עוד יותר את לחץ הדם. ההמלצה שלי היא להפחית את הלחץ באמצעות תרגילי נשימה, תרגול מדיטציה, השלמת פעילות גופנית, תרגול יוגה, שינה היגיינית ומספקת, בילוי בטבע, האזנה למוסיקה ואכילת תזונה מאוזנת.

בחירת אורח חיים בריא יכולה לעשות הבדל משמעותי בהורדת לחץ דם גבוה. נסי לשלב את השינויים וההרגלים האלו בחיי היומיום שלך.

תהיי לי בריאה

💙

0
    0
    הסל שלך
    העגלה שלך ריקהחזרה לחנות
    %d בלוגרים אהבו את זה: