fbpx

תזונה נכונה לניהול הפרעת קשב וריכוז


שינוי תזונתי זה לא דבר קל, במיוחד עבור ילדים, אבל הוא הכרחי על מנת לנהל את ההפרעה ולמנוע מצב של חסרים תזונתיים. והוא אפשרי בהחלט. על התזונה הנכונה לניהול הפרעות קשב וריכוז- בכתבה הבאה.

הפרעת קשב וריכוז נחשבת כיום לאחת ההפרעות השכיחות בתחום הנוירולוגיה והפסיכיאטריה של הילד. ויש לה השלכות על עתידם הרגשי, ההתנהגותי והאקדמי של הילדים הלוקים בה.

חשוב לזכור, שמדובר בהפרעה ולא במחלה. הילדים עם תסמונת זו הינם ילדים בריאים, חלקם בעלי אופי פראי ויצירתי, אשר מתקשים להתאים עצמם למסגרות ונורמות, שנקבעו על ידי החברה.

אצל רוב הלוקים בתופעה זו נוכל למצוא: רמת ריכוז גבוהה מאוד ולאורך זמן בדברים שמעניינים אותם, אולם כאשר התכנים והפעילויות אינם מעניינים אותם נראה חוסר יכולת להתרכז וצורך להתנתק “ולברוח” לעולמם הפנימי.

ישנו מאבק גדול להורה, אשר מצד אחד רוצה לספק עבור ילדו את הכר הפורה לאותנטיות ולביטוי צרכים אישיים לבין הצורך החשוב להקנות לילד ידע וכלים להמשך חייו.

הטיפול המקובל בעשורים האחרונים הוא שימוש בריטלין (concerta), אשר הינה תרופה פסיכוטרופית (משפיעה על המוח, על הרגשות ועל ההתנהגות) המשמשת לטיפול בהפרעות קשב וריכוז, בהיפראקטיביות וכן בבעיות כמו נרקולפסיה (הירדמות פתאומית בלתי רצונית).

קיים ויכוח האם השימוש בתרופה, אשר דומה במובנים רבים לסמים, הוא אתי. התוצאות ההרסניות לטווח הארוך עולות בהרבה על כל הרווחים לטווח הקצר, ולכן מומלץ ללמוד על התרופה יותר לפני לקיחתה. אחת ההשפעות של התרופה היא על מנגנוני הרעב והשובע- דיכוי תאבון תחת השפעת התרופה, ולאחר רעב מוגבר עד כדי זלילה. ולכן הקפדה על תזונה נכונה במיוחד אצל ילדים הנוטלים ריטלין חשובה ביותר.

התזונה המומלצת לניהול הפרעות קשב וריכוז היא תזונה טבעית ומאוזנת שתקדם גדילה תקינה, תשפר את יכולת ההתמודדות של הילד/ה עם הפרעת הקשב והריכוז ותמזער את נזקי השימוש בריטלין.

1. חשיבות ארוחת הבוקר

חשוב להתחיל את היום עם ארוחה המכילה חלבון ופחמימה מורכבת כמו לחם כוסמין מלא עם חביתה (מביצים או מקמח עדשים כתומות) טחינה וירקות. במיוחד כאשר נוטלים ריטלין! רצוי לאכול לפני תחילת השפעת התרופה כיוון שגורמת לחוסר תיאבון אשר יוצר תגובת שרשרת של חסרים תזונתיים וחוסר תפקוד תקין של כלל מערכות הגוף.

2. מזונות עשירים בויטמיני B

ויטמיני B חיוניים לשמירה על מערכות הגוף ומסייעים בבניה ושמירה של המערכת העצבית.

קומפלקס ויטמיני B נמצא בשפע בדגנים מלאים (קינואה, שיבולת שועל, אורז מלא, אמרנט, גריסים ועוד.) קטניות ( שעברו השריה ) כמו עדשים, חומוס, שעועית וכו. פירות (אגס, תפוח, פפאיה ועוד) ירקות (עלים ירוקים, ירקות שורש, נבטים ועוד).

**למעט ויטמין B12, שאינו קיים במזונות מן הצומח בכמויות משמעותיות. אם מזונות מן החי הם לא חלק מהתפריט היומי – יש להקפיד על תוסף תזונה איכותי.**

3. תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוך

יש לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם. תזונה בעלת אינדקס גליקמי נמוף מונעת קפיצות ונפילות, אשר גורמים לעוררות ולאחר מכן עייפות ועשויים להחמיר את הסימפטומים.

תזונה זו תכלול: פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, אשר מסייעים בפינוי פסולת ממערכת העיכול ומאטים את קצב שחרור הסוכר לדם. ובכך מונעים תנודות קיצוניות ברמות הסוכר.

מזונות אלו כוללים דגנים מלאים- לחם מקמח מלא, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה וירקות ופירות בקליפתם.

4. אומגה 3

חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 חשובות לשלמות ותקינות של תאי הגוף ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. הן מצויות בעיקר בדגי ים קרים כמו: סלמון, טונה, מקרל וסרדינים. וגם בצומח: בזרעי פשתן, זרעי צ’יה, רגלת הגינה ואגוזי מלך. אם הילדים לא אוכלים 3 מנות שבועיות מהדגים הללו- מומלץ להשתמש בתוסף תזונה איכותי.

***בנוסף, רצוי להקפיד על הרגלי אכילה נכונים. כמו- לאכול עד שעתיים משעת הקימה ועד שלוש שעות לפני השינה. ולהימנע ממזונות מעובדים, המכילים חומרים משמרים וחומרי טעם וריח, וגורמים להחמרה של הפרעת הקשב והריכוז. ***

שינוי תזונתי זה לא דבר קל במיוחד עבור ילדים. אבל הוא הכרחי על מנת לנהל את ההפרעה ולמנוע מצב של חסרים תזונתיים. והוא אפשרי בהחלט!

****התייחסתי בפוסט לילדים, אך חשוב לזכור שלרוב מאחורי ילד/ה מאובחנים יש הורה לא מאובחן.****

תהיו לי בריאות ושמרו על הילדים

💙
ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

4 דרכים לאיזון הורמונלי בדרך טבעית


טכנית, אנחנו לא יכולות “לשלוט” בהורמונים. אבל, בעזרת כמה שינויים קלים באורח החיים, בהחלט אפשר לסייע בשמירה על איזון הורמונלי בדרך טבעית

המילה הורמונים ישר מעלה אצלנו אסוציאציות של המחזור החודשי, מתבגרים עם חצ’קונים. וגלי החום שמופיעים בגיל המעבר. אבל למעשה אלה מולקולות שמשפיעות כמעט על כל תא בגופנו.

הורמונים הם שליחים כימיים שיש להם השפעות עמוקות על הבריאות הנפשית, הפיזית והרגשית שלנו. לדוגמה, הם ממלאים תפקיד מרכזי בשליטה על התיאבון, המשקל ומצב הרוח.

בדרך כלל, הגוף מייצר את הכמות המדויקת של כל הורמון לביצוע הלתהליכים השונים כדי לשמור על הבריאות.

עם זאת, אורח חיים, שכולל ישיבה מרובה ודפוסי תזונה לקויים, עשוי להשפיע על הסביבה ההורמונלית שלנו. בנוסף, רמות הורמונים מסוימים יורדות עם הגיל, ויש אנשים שחווים ירידה דרמטית יותר מאחרים.

טכנית, אנחנו לא יכולות “לשלוט” בהורמונים. אבל, בעזרת הבנה של הפעילות ההורמונלית ושינויים בהרגלי התזונה ואורח החיים, בהחלט אפשר לסייע בשמירה על איזון הורמונלי.

הנה 4 דרכים טובות לאיזון הורמונלי בדרך טבעית

1. אכלו מספיק חלבון בכל ארוחה

צריכת כמויות נאותות של חלבון היא חשובה ביותר.

לא רק שחלבון מספק חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו, אלא שהגוף שלנו גם צריך אותו כדי לייצר הורמונים שמקורם בחלבון – הידועים גם כהורמונים פפטידים.

הבלוטות האנדוקריניות מייצרות את ההורמונים הללו מחומצות אמינו. הורמוני פפטיד ממלאים תפקיד מכריע בוויסות תהליכים פיזיולוגיים רבים. כגון צמיחה, חילוף חומרים אנרגטי, תיאבון, מתח ורבייה.

מחקרים הראו, שאכילת חלבון מפחיתה את הורמון הרעב גרלין וממריצה את ייצור הורמונים, שעוזרים לנו להרגיש שובע.

המינון היומי המקובל של חלבונים לאישה הוא 0.8 ולגבר- 1.0 גרם חלבון- לכל קילוגרם משקל גוף.

כמובן שספורטאים או נשים בהריון זקוקים למינון גבוה יותר של חלבון.

הקפידו לאכול חלבון (בעדיפות לחלבון מן הצומח ברוב הארוחות). מקורות טובים הם: חומוס עם טחינה, קינואה, אגוזי קשיו, עדשים ואפונה.

2. בצעו פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית משפיעה מאוד על הבריאות ההורמונלית. מלבד שיפור זרימת הדם לשרירים, פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לקולטן ההורמונים.

היתרון העיקרי של פעילות גופנית הוא: היכולת שלה להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

אינסולין הוא הורמון המאפשר לתאים לקלוט סוכר מזרם הדם שלך כדי להשתמש בו לאנרגיה. עם זאת, במקרים של עמידות לאינסולין, ייתכן שהתאים לא יגיבו ביעילות לאינסולין. מצב זה מהווה גורם סיכון לסוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.

עבור אנשים שאינם יכולים לבצע פעילות גופנית נמרצת, אפילו הליכה סדירה עשויה להגביר את רמות ההורמונים הללו ולשפר את איכות החיים.

3. שמרו על בריאות המעיים

המעיים שלנו מכילים יותר מ-100 טריליון חיידקים ידידותיים, אשר מייצרים מטבוליטים רבים שעשויים להשפיע על בריאות ההורמונים הן לחיוב והן לרעה.

מיקרוביום בריא במעיים עשוי להשפיע לטובה על מערך ההורמונים על ידי ויסות התיאבון והפחתת תנגודת לאינסולין.

הקפידו על צריכת סיבים תזונתיים כמו פירות וירקות עם הקליפה, החליפו את הקמח הלבן בקמח מלא, הוסיפו מזונות מותססים לתזונה היומית ואם יש צורך (בעיקר לאחר נטילת אנטיביוטיקה) ליטול תוסף תזונה איכותי.

4. נסו טכניקות להפחתת מתח

מתח פוגע באיזון ההורמונלי בכמה דרכים-

הורמון הקורטיזול ידוע כהורמון הסטרס מכיוון שהוא עוזר לגוף להתמודד עם מתח ארוך טווח.

תגובת הגוף ללחץ מפעילה מפל אירועים שמוביל לייצור קורטיזול. לאחר שגורם הלחץ חלף, התגובה מסתיימת. עם זאת, מתח כרוני פוגע במנגנוני המשוב שמחזירים את המערכות ההורמונליות למצב נורמלי.

לכן, מתח כרוני גורם לרמות הקורטיזול להישאר מוגברות, מה שמעורר תיאבון ומגביר את צריכת המזונות הממותקים ועתירי השומן . בתורו, זה עלול להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת ולהשמנה ולתנגודת לאינסולין.

טכניקות כמו מדיטציה, יוגה, תרגול נשימות, ביקור בטבע, דיקור סיני ומוסיקה הוכחו במחקרים כיעילות ביותר להורדת רמות קורטיזול.

נסו להקדיש לפחות 15-20 דקות ביום לפעילויות אלו, גם אם אתן מרגישות שאין לכן זמן.

ההורמונים מדברים זה עם זה כל היום, אז ברגע שתעבדו על הורמון אחד, השאר יתחילו לעמוד בתור. זה היופי בהורמונים. הם עובדים יחד כדי לתמוך בנו, תמיד.

תהיו לי בריאות 💙

לייעוץ והתאמה אישית בחינם

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

איך לאזן את ההורמונים שגורמים להשמנה


כדי לרדת במשקל – ולשמור עליו – עלינו להבין את פעולתם הפנימית המורכבת של ההורמונים הרבים שלנו. ברגע שנבין את הקשר בין הורמונים להשמנה, נוכל לנקוט בצעדים הנכונים כדי לאזן את ההורמונים הללו ולרדת במשקל בצורה ברת קיימא ובריאה.

האם ידעת שהמשקל שלך קשור ישירות להורמונים שלך? זוהי עובדה שרבות מאיתנו שוכחות או אפילו לא מודעות אליה, שמייצרת תסכול רב בכל שיטת דיאטה או תהליך ירידה במשקל.

על מנת לשמור על משקל בריא למבנה הגוף הייחודי שלנו, נדרש איזון עדין של הורמונים.

כדי לרדת במשקל – ולשמור עליו – עלינו להבין את פעולתם הפנימית המורכבת של ההורמונים הרבים שלנו. ברגע שנבין את הקשר בין הורמונים לעלייה במשקל, נוכל לנקוט בצעדים הנכונים כדי לאזן את ההורמונים הללו ולרדת במשקל בצורה ברת קיימא ובריאה.

1. אינסולין והשפעתו על המשקל

אינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר בכל הקשור לירידה ועלייה במשקל. מיוצר על ידי הלבלב, אינסולין אחראי על אחסון הסוכר בדם, או על ניצולו, בהתאם לצרכי הגוף בכל רגע נתון. אינסולין משתחרר לזרם הדם כאשר אנחנו אוכלות ותפקידו לפנות את הסוכר מזרם הדם אל תוך התאים. ובכך מבטיח רמות סוכר יציבות בדם. כאשר יש הפרשה מוגברת וכרונית של אינסולין ייוצר מצב המכונה תנגודת אינסולין, מצב שבו התאים לא מגיבים לאינסולין וכך נשארת כמות גדולה של סוכר בדם, שאותה הגוף יאחסן כשומן. לכן סוכר יותר “משמין” משומן.

כך נבטיח שרמות האינסולין שלנו יישארו מאוזנות:

ראשית, עלינו להפסיק לאכול יותר מדי. כיוון שאכילת יתר מובילה לתנגודת לאינסולין, במיוחד כאשר אנו אוכלים יותר מדי מזון שאינו מועיל לגוף ולנפש שלנו.

כאשר אנו אוכלות יותר מדי סוכר, מזון מהיר ופחמימות מעובדות, האינסולין משתולל. רמות גבוהות של אינסולין אלו מובילות לעלייה במשקל, תהליכים דלקתיים, סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית.

שנית, שתו תה ירוק, אכלו חלבונים בכל ארוחה והקפידו על צריכה נאותה של חומצת שומן מסוג אומגה 3.

2. לפטין ותיאבון

לפטין הוא הורמון נוסף, שכדאי לנו להבין איך הוא פועל, אם אנחנו רוצות לשמור על משקל תקין.

אפשר להתייחס ללפטין כהורמון מדכא תיאבון. הוא מיוצר בתוך תאי השומן, לפטין הוא מה שגורם לנו לתחושת שובע. הוא משדר למוח ואומר לו מתי אנחנו שבעות.

כאשר רמות הלפטין מאוזנות, יש תחושת שובע לאורך זמן. לפטין הוא כמו אינסולין בכך שהוא לא מגיב טוב למזונות הלא נכונים. שמתן לב פעם איך ממתקים ומזונות מעובדים משאירים אתכן עם תחושת ריקנות ורצון לעוד גם לאחר פרק זמן קצר? אכילת שומני טראנס ומזונות מעובדים בטווח הארוך מובילה בסופו של דבר לעמידות ללפטין.

כאשר הגוף שלך הופך עמיד ללפטין, רמות הלפטין הופכות גבוהות מדי. למעשה, אצל אנשים הסובלים מעודף משקל רמות הלפטין שלהם גבוהות עד פי ארבעה מהרמה הרגילה. יתרה מכך, זה באמת קשה לאזן את רמות הלפטין ברגע שהם הפכו עמידים.

עמידות ללפטין פוגעת בתקשורת בין המוח לקיבה, כך שהמוח לא מקבל איתות של שובע, ואומר לגוף להמשיך לאכול.

הנה כמה עצות שימושיות כדי להפוך את העמידות ללפטין או למנוע ממנה לקרות מלכתחילה:

ראשית, כדאי לפתח הרגלי אכילה מודעת- לשים לב מתי הרצון לאכול מונע פיזית או רגשית ולאכול עד שני שליש שובע להמתין עשרים דקות, ולהמשיך לאכול רק אם מרגישים רעב, כמו שהמליץ הרמב”ם.

שנית, ההמלצה שלי היא לעבור לתזונה אנטי דלקתית, כלומר להפחית או להימנע ממזונות מן החי כולל מוצרי חלב, מזונות מטוגנים ומעובדים, מוצרים המכילים סוכרים והתוצרים הסופיים שלהם כמו עוגות, מאפים וחטיפים.

ולבסוף, להקפיד על פעילות גופנית קבועה.

3. נעים מאוד גרלין

גרלין הוא הורמון הרעב. כמו הלפטין, הוא מתקשר עם המוח – ובמקרה הזה, הוא אומר למוח לאכול.

בכל פעם שהקיבה מתרוקנת, היא משחררת גרלין באופן טבעי לזרם הדם. רמות הגרלין הן הנמוכות ביותר מיד לאחר סיום הארוחה. הם בשיא כאשר הבטן ריקה ואתן מוכנות לארוחה הבאה שלכן.

תרחיש זה נורמלי כאשר אדם בריא ושומר על משקל אופטימלי.

אבל אצל אנשים עם עודף משקל, רמות הגרלין לא יורדות מספיק לאחר האכילה, ולכן המוח לא מקבל את האות שהוא צריך כדי להפסיק לאכול ולהרגיש שביעות רצון.

הנה כמה דרכים לאזן את רמות הגרלין:

אכלו כמויות נאותות של חלבון. חלבון עוזר לנו להרגיש שובע ויש לצרוך אותו בכל ארוחה.

נסו להימנע כמה שאפשר מצריכת סוכר. כפי שבטח שמתן לב עד עכשיו, צריכת יתר של סוכר משבשת את האיזון ההורמונלי, ולא מאפשרת ירידה במשקל בנוסף לכל הצרות האחרות.

הקפידו לקרוא את תוויות המזון וחפשו אם הפריט מכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, ואל תקנו אותו. סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא אחד הגורמים העיקריים לחוסר איזון בכל הנוגע להורמונים ולעלייה במשקל.

4. הורמון הלחץ קורטיזול מחבל בירידה במשקל

מתח גורם להפרשת קורטיזול מבלוטות יותרת הכליה- כאילו הייתן תחת התקפה. בתגובה, הגוף משחרר אנרגיה נוספת לזרם הדם בצורה של גלוקוז. (ככה, במקרה של התקפה, יש לכן את הדלק הדרוש כדי להילחם או לברוח.)

הפרשת קורטיזול מוגברת וכרונית פועלת נגד בקרת הגלוקוז- אפילו באנשים שאין להם סוכרת. ואנחנו חוזרות לסעיף הראשון להשפעת הורמון האינסולין. יתרה מכך, הפרשת מוגברת של קורטיזול קשורה לאכילת יתר ולהיווצרות של שומן בטני.

טיפים לשמירה על רמות קורטיזול בריאות ומאוזנות כוללות את הדברים הבאים:

תעשו את מה שמרגיע אתכן. האם זו מדיטציה? הליכה בים או בפארק? אמבט קצף? אומנות? מצאו את מה שמקל עליכן את הלחץ, ושלבו אותו בשגרת היומיום.

התאמנו באופן קבוע, נסו יוגה ותרגול נשימה מודעת והאזינו למוזיקה האהובה עליכן.

בנוסף, תשנו מספיק בלילה. במהלך לילה של שינה עמוקה ומשקמת, הגוף עובד כדי לאזן את כל ההורמונים, כולל קורטיזול.

בנוסף לאלו, יש עוד מספר הורמונים לא כל כך מוכרים שגם הם משפיעים על המשקל. וממלאים תפקיד בלתי נפרד ביכולת שלך לרדת או לעלות במשקל.

הורמונים ועלייה במשקל הוא נושא מסובך שדורש סבלנות ותשומת לב. בקליניקה שלי אני יכולה לעזור לך להבין את חוסר האיזון ההורמונלי הספציפי שלך ואת מגוון אפשרויות הטיפול הזמינות. פני אלי לשיחת ייעוץ עוד היום.

תהיו לי בריאות 💙

לייעוץ והתאמה אישית בחינם

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

מעשה בסיבים תזונתיים


הם מסייעים במניעת מחלות לב, סרטן, סכרת, לחץ דם ובעיות במערכת העיכול וגם תורמים לירידה במשקל, עם זאת רק אחוז קטן מהאוכלוסייה, משלב את הסיבים התזונתיים במזונו.

על חשיבותם של הסיבים התזונתיים, הדרך הטובה לצרוך אותם וכיצד ניתן לשלבם בארוחות במהלך היום וליהנות מיתרונם וטעמם בפוסט שלפניכן.

סיבים תזונתיים הם התאים של הצמחים, אשר מעניקים להם יציבות. לנו אין את האנזימים הדרושים לפירוק סיבים ולכן הם אינם נספגים בגופנו או מהווים מקור אנרגיה או חומר בנייה לגוף. כלומר הם נכנסים דרך מערכת העיכול ויוצאים דרכה, אבל לא בדיוק כמו שנכנסו. ויש להם חשיבות רבה לבריאות שלנו.

מעשה בסיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים

סיבים מסיסים

סיבים מסיסים במים סופחים נוזלים והופכים לג’ל ובכך מאטים את כניסת הסוכר מהמעי לדם, ומסייעים במניעת סוכרת מסוג 2.
הם נותנים תחושת מלאות המביאה לשובע, ולכן מורידים את צריכת המזון , ובכך מסייעים לירידה במשקל.
הם קושרים את חומצות מיצי המרה ומפרישים אותם מחוץ לגוף, ואז הכבד מייצר מיצי מרה חדשים מהכולסטרול שנמצא בדם, ובכך מסייע בהורדת הכולסטרול בדם.

בין הסיבים המסיסים ישנם הסיבים הפרה-ביוטים, אשר משמשים כמזון לחיידקים המאכלסים את המעי הגס, וכך מעודדים את שגשוגם ומקדמים בריאות.

הם נמצאים ב- חלקים הרכים של פירות וירקות, שיבולת שועל וסובין שיבולת שועל וקטניות כמו חומוס, שעועית ועדשים.
את הסיבים הפרה-ביוטיים נמצא ב- בבצל, ארטישוק ירושלמי, בננות ובחלק מהדגנים המלאים,

סיבים בלתי מסיסים

סיבים בלתי מסיסים משפיעים בעיקר על פעילות מערכת העיכול, סופחים נוזלים וחומרים רעילים במעי ומגדילים את נפח הצואה. במקביל הם מאיצים את תנועתיות המעי. כתוצאה משתי הפעולות הללו, הם מעודדים התרוקנות ומגנים מפני סרטן מעי הגס.

ניתן למצוא את הסיבים הבלתי מסיסים ב- קליפות של רוב הפירות והירקות, דגנים מלאים, סובין חיטה ותירס.

חשוב להעלות את צריכת הסיבים, אך חשוב לעשות זאת בהדרגה, כדי למנוע תופעות כגון גזים, נפיחות וכאבי בטן.

4 טיפים להגברת צריכת הסיבים בתזונה בדרך הבטוחה

1. החליפו לדגנים מלאים

הכינו כריכים עם לחם מקמח מלא כמו כוסמין או שיפון. למנה העיקרית הוסיפו אורז מלא במקום לבן והחליפו לפסטה מקמח מלא או קוסקוס מלא. באפייה השתמשו בקמח מלא. בהמשך אפשר להתנסות בדגנים אחרים כמו קינואה וכוסמת.

2. אכלו לפחות 5 מנות של ירקות ועוד 2 פירות ליום

ירקות מכל הצבעים ובכל צורות ההכנה. השתדלו לאכול אותם עם הקליפה, כדי לקבל את מרב הסיבים התזונתיים. במלפפון בינוני עם קליפה, למשל, יש כ-2 גרם סיבים, לעומת רק 1 גרם סיבים במלפפון ללא קליפה. נשנשו פירות טריים ושלמים. העדיפו פירות טריים על פני חטיפים כמנות ביניים, וגם על פני מיצי פירות, שהינם דלים מאוד בסיבים תזונתיים.

3. שלבו קטניות, אגוזים וזרעים בתפריט היומי

הכינו מרקים ותבשילי קטניות כמו חומוס, עדשים ושעועית. הקטניות מספקות הרבה סיבים מסיסים, שגם הופכים את הנוזל של התבשילים לסמיך יותר ובעל טעם ייחודי.
הוסיפו אגוזים וזרעים: מרחו את הכריך בטחינה משומשום מלא, פזרו על הסלט זרעים והוסיפו ליוגורט אגוזים.

4. סיבים תזונתיים ללא נוזלים = עצירות וכאבי בטן

הגבירו את צריכת הנוזלים במקביל להעלאת צריכת הסיבים התזונתיים – למניעת עצירות והתייבשות. יש לשתות לפחות 10-12 כוסות מים ביום או חליטות צמחים ללא קפאין.

כמות הסיבים היומית המומלצת למניעת מחלות היא בין 30–40 גרם סיבים ביום.

תהיו לי בריאות

💙

תכולת סיבים תזונתיים במזונות השונים – קובץ להורדה במתנה

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

איך לשמור על בריאות המעיים?

איך לשמור על בריאות המעיים?

מי הם החיידקים “הטובים” ומה הם אוהבים לאכול, איך שומרים על פלורה תקינה ואיזה פרוביוטיקה כדאי לקחת כדי לשמור על בריאות המעיים.

במעיים שלנו מספר רב של חיידקים, חלקם טובים וחלקם מזיקים. כל עוד אנחנו שומרות על האיזון ביניהם, אפשר לנשום לרווחה. כאשר יחס זה מופר, בריאות המעי נהרסת וגופנו חשוף לתופעות ולמחלות שונות. ולכן חשוב לספק להם סביבה תומכת על מנת שיוכלו לשגשג ולהתפתח.

לחיידקים הטובים המון תפקידים חשובים בגופנו

  • שמירה על משקל תקין ומניעת השמנה.
  • החיידקים “הטובים” נלחמים על מקום ומזון עם החיידקים “הרעים” וזאת בעזרת חומרים דמויי אנטיביוטיקה אותם הם מפרישים, על מנת להשמיד את החיידקים הרעים.
  • החיידקים הטובים משתתפים בייצור של ויטמינים כמו : B12, K, ביוטן (B7) ו B9 (פולאט). ועוזרים לספיגה טובה יותר של מינרלים מהמזון כמו סידן, מגנזיום וברזל.
  • אוכלוסיה משגשת של חיידקים “טובים” מפחיתה היווצרות של חומרים בעלי פוטנציאל סרטני, ובכך מקטינה את הסיכוי ללקות בסרטן המעי הגס.

הגורמים להרס הפלורה וחוסר איזון בקטריאלי

  • נטילה חוזרת ונשנית של אנטיביוטיקה (לא מבדילה בין הטובים לרעים)
  • שימוש בתרופות סטרואידיות (קורטיזול) אשר מחלישות את מערכת החיסון
  • אכילת יתר של סוכרים ושמרים
  • עצירות
  • מים עם כלור
  • וכמובן – סטרס

חלק מהבעיות שקשורות לתפקוד פלורה לקוי, כלומר לחוסר איזון של חיידקים במערכת העיכול כוללים: קנדידה, עצירות, שלשול, גזים, נפיחות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון ונטייה להידבק בוירוסים וחיידקים שונים, מחלות אוטואימוניות ואלרגיות למזון (בעיקר קושי בעיכול חלב).

4 שלבים לשמירה על פלורת מעיים תקינה

הקרביים שלנו מקיימים תקשורת מתמדת עם המוח שלנו. כאשר קיימות בעיות במערכת העיכול, הגוף שולח אותות למערכת העצבים המרכזית שעלולים לגרום לשינויים במצב הרוח. ומצד שני מוח טורדני ודאגות מרובות עשויות להתבטא בבעיות בבטן כמו כאבים, שלשול או עצירות.

1. האכילו את החיידקים במה שהם אוהבים

דרך נהדרת להעשיר את המעי הגס שלנו בחיידקים טובים היא כאמור טיפוח שלהם באמצעות הזנתם בפרה-ביוטיקה (האוכל של החיידקים) אשר קיימים באופן טבעי במזוננו, מקורות מסוימים של פחמימה מכילים פרה-ביוטיקה פוטנציאלית שחיידקי המעיים שלנו מסוגלים להתסיס. הם כוללים פירות וירקות כמו עגבנייה, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, בננה, אספרגוס, פירות יער, שום, בצל, ירקות ירוקים, קטניות, פשתן ודגנים כמו שיבולת שועל ושעורה.

2. פרוביוטיקה בצלחת

המפתח כאן הוא מזונות מותססים שלא עברו פסטור וסיבים תזונתיים. אפשר להכין ירקות מוחמצים בקלות רבה בבית. הם מכילים מטבעם רמות גבוהות של פרוביוטיקה, מה שהופך אותם לאידאלים לייעול פעילות פלורת המעיים. קימצ’י, כרוב כבוש, ירקות ופירות כבושים, יוגורט, גבינה וקפיר ללא פסטור. החליפו את הלחם מקמח לבן בלחם מקמח מלא המכיל סיבים תזונתיים וויטמינים רבים, ירקות ופירות עם הקליפה, שיבולת שועל, צמח המורינגה וזרעי צ’יה גם הם מקורות מעולים לסיבים תזונתיים.

3. סורו מרע

להוסיף אוכל טוב לחיידקים “הטובים” זה צעד אחד, אבל לא פחות חשוב הוא להפסיק להאכיל את החיידקים “הרעים” במזונות לא טובים וכאלו שפוגעים בשלמות רירית המעי.

הצעד הראשון כדי להגיע להיפוך מגמה, הוא להימנע ממזונות רעילים, אשר כוללים: פחמימות ריקות כמו קמח לבן ואורז לבן מוצרי חלב פרות אשר הוזנו במזון המכיל אנטיביוטיקה וסוכרים ( 10 ימים ללא סוכר גם תורם פלאים לירידה במשקל) בנוסף, כדאי להימנע מרעלנים מודרניים אחרים, כמו: תרופות אנטי דלקתיות לא סטרואידיות (NSAIDs) כמו אדוויל איבופרופן, אנטיביוטיקה (ככל האפשר) וחומרי הדברה.

4. תוסף פרוביוטיקה

המונח פרוביוטיקה לקוח מיוונית ופירושו “למען החיים”, המונח עצמו מתייחס למיקרואורגניזמים “ידידודיים” כגון: לקטובצילוס וביפידיום החשובים לשמירה על האיזון המיקרוביאלי במערכת העיכול, מניעת מחלות ושמירה על בריאות.

בבחירת פרוביוטיקה יש לשים לב למספר דברים חשובים:

  • הרכב החיידקים- לפחות 4 זנים שונים, ביניהם: לקטובציליוס, ביפידיום ובולגריקוס
  • כמות החיידקים: מעל 5 מיליארד חיידקים
  • רצוי שהתוסף יכלול FOS שזהו מצע שעליו גדלים החיידקים
  • המינון הרצוי הוא 2-3 כמוסות ביום על קיבה ריקה.
  • את המנה האחרונה רצוי לקחת לפני השינה

תהיו לי בריאות

💙

אורח חיים בריא על פי הרמב”ם

הרמב”ם-אורח חיים בריא

המלצות התזונה לאורח חיים בריא של הרמב”ם, מחסרונות הבשר האדום ועד ליתרונות הפעילות הגופנית והשפעות איכות האוויר, נותרות רלוונטיות למאה העשרים ואחת. אז מהם הדברים שמבריאים אותנו ומה גורם לנו לחולי?

המלצות התזונה של הרמב”ם- מחסרונות הבשר האדום ועד ליתרונות הפעילות הגופנית, נותרות רלוונטיות למאה העשרים ואחת. ההתקדמות הטכנולוגית המודרנית ממשיכה לאשר את העקרונות הבסיסיים בעבודתו המקורית. בנוסף, עצותיו לגבי איכות וכמות המזון ופעילות גופנית ממשיכות להיות מיושמות גם כיום ונחשבות לשכל הישר בעיני רבים.

לפני 800 שנה כתב הרמב”ם כך:

“כי הואיל והיות הגוף בריא ושלם מדרכי השם הוא, שהרי אי אפשר שיבין או ידע דבר מידיעת הבורא והוא חולה, לפיכך צריך להרחיק אדם עצמו מדברים המאבדין את הגוף ולהנהיג עצמו בדברים המברין והמחלימים. ואלו הן: לעולם לא יאכל אדם אלא כשהוא רעב ולא ישתה אלא כשהוא צמא ואל ישהא נקביו אפילו רגע אחד, אלא כל זמן שצריך להשתין או להסך את רגליו יעמוד מיד”.

עקרונות לאורח חיים בריא על פי הרמב”ם

1. “לעולם לא יאכל אדם אלא כשהוא רעב”.

זאת משום שאנו לא תמיד מצליחות להבדיל בין רעב, שהוא צורך אמיתי ופיזי הנגרם מירידה ברמות הסוכר בדם, לבין תאווה ורצון לאכול – תאווה הנובעת מגירוי חיצוני של החושים, שעמום או סתם בריחה לנחמה רגעית אשר נותנים מסרים סותרים לאלו של הורמוני הרעב והשובע- הגרלין והלפטין.

2. “לא ישתה אלא כשהוא צמא.”

למיצי העיכול בקיבה הגורמים לפירוק המזון יש חלק עיקרי בתהליך האכילה, ולכן ממליץ הרמב”ם לא לשתות מים במהלך הארוחה, כדי לא לדלל את אותם מיצים, אשר יגרמו לעצבוב מלא של הקיבה ולתחושת שובע לא מהמזון.

3. “לעולם אל ישהה על נקביו אפילו רגע אחד.”

מדגיש הרמב”ם שאסור לאדם להתאפק מללכת לשירותים, ויש לפנות את הפסולת מהגוף ברגע שחשים בכך, אחרת האוכל נדבק לדפנות המעי וכך גורם לריקבון ולגזים רעילים.

לפי השעון הסיני, פעילות מעיים טבעית וטובה מתרחשת בין השעות 5:00- 7:00 בבוקר. אלו השעות החזקות של המעי הגס, ולכן לא כדאי לפספס אותן.

4. “לא יאכל אדם עד שתתמלא כריסו אלא יפחות כמו רביע משבעתו.”

דיאטות המגבילות אותנו בכמויות ספציפיות של מנות יכולות לגרום לדיכאון והרגשת מחנק במשך התהליך. לכן, בגלל שלכל אדם קיבולת קיבה שונה, ממליץ הרמב”ם לא למלא את הכרס עד כדי שובע, אלא בכמות של שלושה רבעים (75%).

לפי כתביו של הרמב”ם, אחרי הארוחה ישנו פרק זמן בו מתקיים תהליך של פירוק המזון בגוף, שאחריו המטבוליזם מעביר פקודת שובע למוח על ידי עצבוב מלא של הקיבה ותשדורות של הורמני רעב ושובע מהקיבה. תחושת שובע מגיעה כרבע שעה לאחר סיום הארוחה.

מאותה סיבה הוא גם ממליץ ללעוס הרבה ולאכול לאט.

תהיו לי בריאות 💙

טיפול טבעי בשחלות פוליציסטיות ומה הקשר לסוכרת ואי פריון


טיפול טבעי ושינויים באורח החיים עשויים לעזור עם הסימפטומים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), למנוע את התפתחות מחלת הסוכרת ולהגביר את הפוריות.

תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) היא הפרעה הורמונלית מורכבת המשפיעה על נשים רבות בגיל הפוריות.
למרות שחוקרים אינם יודעים מהי הסיבה המדויקת ל-PCOS, הם חושדים כי וויסות ההורמונים בגוף, כגון אינסולין וטסטוסטרון, עשוי להיות הגורם.

נשים הסובלות משחלות פוליציסטיות מתקשות להיכנס להריון עקב בעיה בהבשלת הביציות, בנוסף הנטייה שלהן לסבול מהפלות חוזרות ונשנות גבוהה יותר, עקב בעיה בהיקשרות העובר לרירית הרחם. ואם זה לא מספיק, נשים אלו ייטו לפתח בבגרותן את מחלת הסוכרת מסוג 2.

התסמינים לשחלות פוליצסטיות

התסמינים משתנים מאישה לאישה, אך בדרך כלל כוללים:

  • מחזור לא סדיר
  • אקנה
  • ריבוי זקיקים בשחלות ללא זקיק אחד מוביל
  • צמיחת שיער על הפנים, החזה או חלקים אחרים בגוף
  • שיער דליל
  • עלייה במשקל
  • תנגודת לאינסולין
  • סוכרת
  • חוסר איזון של בלוטת התריס
  • בעיות פוריות
  • דכאון

נשים מאובחנות עם שחלות פוליציסטיות כאשר 2 מתוך 3 הקריטריונים הבאים מתקיימים:

  1. חוסר ביוץ כרוני
  2. עודף טסטוסטרון בבדיקות דם
  3. ריבוי זקיקים קטנים (מעל 12 זקיקים בקוטר 2מ”מ- 9 מ”מ) ללא זקיק אחד מוביל בבדיקות אולטרסאונד

הטיפול הטבעי

טיפולים טבעיים ושינויים באורח החיים עשויים לעזור עם הסימפטומים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), למנוע התפתחות מחלת הסוכרת ולהגביר את הפוריות.

1. שינוי התזונה הוא חלק חיוני בניהול PCOS

נשים הסובלות מתסמונת השחלות הפוליציסטיות נוטות לסבול מרמות גבוהות יותר של אינסולין, הורמון שהגוף משתמש בו כדי להכניס את הסוכר ממחזור הדם אל תוך התאים ולהוריד את רמת הסוכר הגבוהה בדם.

אם בגוף יש רמה גבוהה ומתמשכת של אינסולין, הוא עלול להפסיק להגיב גם להורמון (תנגודת לאינסולין). וכתוצאה מכך, רמות הסוכר בדם עשויות להישאר גבוהות.

תנגודת לאינסולין שכיחה מאוד בקרב נשים עם PCOS, והיא עלולה להקשות על שמירה על משקל בריא.

רמות האינסולין והסוכר בדם עולות הכי הרבה לאחר אכילת מזונות עשירים בפחמימות וסוכרים.
הורדה של פחמימות פשוטות וסוכר מהתזונה יכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולשמור על רמות אינסולין נמוכות.

מזונות שכדאי להימנע מהם

לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, דגני בוקר, עוגיות, צ’יפס, משקאות ומיצים ממותקים, חטיפי גרנולה ומוצרים נוספים עליהם מתנוסס הסימון סוכר בכמות גבוהה.

בניגוד לפחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות מכילות סיבים וחומרים מזינים אחרים ואינן מעלות את רמות הסוכר בדם לרמות גבוהות כמו הפחמימות הריקות.

כמה מקורות נפוצים לפחמימות מורכבות כוללים: דגנים מלאים, לחם ופסטה מקמח כוסמין מלא, אורז חום ועוד.

התזונה הטובה ביותר עבור מישהי עם PCOS תכלול: חלבונים מן הצומח, פחמימות מורכבות ופירות וירקות.

בנוסף, חשוב להקפיד על צריכה של שומנים ושמנים טובים כמו: זרעי צ’יה, אגוזי מלך, שמן זית איכותי, טחינה משומשום מלא ודגי ים קרים

2. קפה לא במקרה הזה

הימנעי משתיית קפה – מחקרים מצאו כי שתיית 2 ספלי קפה ביום מקפיצה את רמות האסטרדיול בגוף, מה שעשוי לפגום ברמות הפרוגסטרון שגם כך בנשים אלו רמתו נמוכה מהדרוש ליצירת ושמירת הריון.

3. ניהול רמות המתח

מציאת דרכים בריאות לניהול מתח עשויה גם להגביר את הפוריות.

מתח לטווח ארוך יכול להשפיע על ההורמונים. לדוגמה, מתח מתמשך יכול להגביר את הקורטיזול בגוף, מה שעשוי לעורר עלייה בייצור האינסולין. רמות אינסולין גבוהות עלולות להוביל לחוסר איזון בהורמוני המין הנשיים ולאי פריון.

טיפים לניהול מתח כוללים:

  • ביצוע פעילות גופנית סדירה
  • איזון בין עבודה לחיי בית
  • מדיטציה וטיפולי מגע
  • שינה מספקת

4. דיקור סיני

ישנם מחקרים רבים אשר מוכיחים את יעילות הדיקור הסיני כטיפול חלופי לתסמונת השחלות הפוליציסטיות.
דיקור סיני עוזר לשיפור זרימת הדם למערכת הרבייה, לאיזון הורמונלי ולהשגת ביוץ ספונטני, להפחתת רמות הקורטיזול ולהרגעה, עוזר לירידה במשקל וגם משפר את הרגישות לאינסולין ולאיזון רמות סוכר בדם.

תהיי לי בריאה

💙

לייעוץ והתאמה אישית בחינם

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

4 טיפים להורדת לחץ דם גבוה בדרך טבעית

4 טיפים להורדת לחץ דם גבוה בדרך טבעית

בעוד שישנם מצבים בהם נטילת תרופות הכרחית להורדת לחץ הדם, הפחתת לחץ דם גבוה בדרכים טבעיות אפשרית בהחלט. גם אם את כבר מקבלת טיפול תרופתי.

לחץ הדם שלך הוא אינדיקטור חשוב לבריאותך הכללית, ולכן מעקב אחר המדדים שלו באופן קבוע- והבנת המשמעות של המספרים- הם חשובים, במיוחד אם את בסיכון ליתר לחץ דם או לחץ דם גבוה.

לחץ דם גבוה זה לא משהו שאפשר להתעלם ממנו, שכן הוא יכול להוביל לסיבוכים בריאותיים, למחלות לב, סוכרת, רטינופתיה (מחלות עיניים) ומחלות כליות כרוניות, אי ספיקת לב ואף למוות. דרך קלה לעקוב אחר רמות לחץ הדם שלך ולוודא שהן אינן בטווח גבוה היא באמצעות מד לחץ דם בבית. יש מגוון של מדדי לחץ דם המקלים על מעקב אחר הקריאות שלך, וברגע שאת יודעת את המספרים שלך, תוכלי לנקוט בצעדים הדרושים בכדי להעביר אותם לטווח בריא. בצעי 2-3 מדידות, מכיוון שהראשונה לרוב יוצאת גבוהה בגלל הלחץ מהתוצאה.

בעוד שישנם מצבים בהם נטילת תרופות הכרחית להורדת לחץ הדם, הפחתת לחץ דם גבוה בדרכים טבעיות אפשרית בהחלט. גם אם את כבר מקבלת טיפול תרופתי.

מה זה בעצם יתר לחץ דם/ לחץ דם גבוה?

הדם, בעת זרימתו, מפעיל לחץ על דפנות העורקים ועוצמת הלחץ מוגדרת כלחץ דם. תפקידו של הדם להזין את רקמות הגוף במרכיבים חיוניים במהלך זרימתו דרך מערכת מסועפת של כלי דם בצורה של נימים, ורידים ועורקים. מערכת זו יודעת לאזן עצמה ולשמור על שיווי משקל, לכן לדוגמא כאשר אנחנו רצים לאוטובוס ויש דרישה ליותר חמצן בדם הגוף יעלה את קצב הלב ויאפשר דרישה זאת.

ללחץ הדם שני ערכים חשובים: לחץ דם סיסטולי שהינו הערך הגבוה ולחץ דם דיאסטולי שהינו הערך הנמוך. הערך הגבוה -לחץ דם סיסטולי מתבטא בהתכווצות הלב, והערך הנמוך נמדד בעת שהלב מתרחב בין הפעימות ושואב את הדם אליו ומכונה לחץ דם דיאסטולי.

ערכי לחץ הדם

מבוגרים מעל גיל 18:תקין 120/80

קדם לחץ דם- ערכים בין 120/80 ל 139/89

יתר לחץ דם: 140/90 ל 159/99

יתר לחץ דם קיבל את הכינוי “הרוצח השקט” מכיוון שלרוב אין סימפטומים אשר יעידו על כך, ולכן חשוב לעקוב אחר לחץ הדם שלך, במיוחד אם את כבר נמצאת בקבוצת הסיכון. עם זאת, מספר קטן של אנשים אכן חווים סימפטומים שעשויים לכלול: כאב ראש, ראייה לקויה, קוצר נשימה, דם בשתן, כאב בחזה ודימום מהאף.

מהם הגורמים ללחץ דם גבוה?

מעל ל 90% מהאנשים שסובלים מלחץ דם גבוה, סובלים ממה שנקרא- “יתר לחץ דם ראשוני” – אין סיבה או גורם נראה לעין האחראי לכך. ומתוך כך ניתן להסיק, שיתר לחץ הדם הראשוני נובע מאורח חיים לקוי, לתזונה לא נכונה (עתירה בנתרן ), מתח נפשי גבוה, העדר פעילות גופנית נכונה, עישון ועוד.

4 דרכים טבעיות להפחתת לחץ דם גבוה

1. ותרי על המלחייה

אם תעיפי מבט על הסימונים האדומים בסופרים כמעט ולא תמצאי מזונות מעובדים שאין עליהם את הסימון האדום של “נתרן בכמות גבוהה” וזאת על מנת לשמר את המזונות ולהעניק להם חיי מדף ארוכים. כל מזון אשר גדל באדמה גם כן מכיל נתרן באופן טבעי, אז ככה שאין באמת צורך להוסיף עוד. זה עניין של הרגל. לפעמים אני רואה אנשים שמוסיפים מלח לאוכל עוד לפני שטעמו, או שזה ניסיון להעליב את הטבח או שיש איזה שריטה מאוכל תפל ולא טעים מהבית. 😉

החך שלנו מתרגל לטעמים תני לו יומיים שלשה בלי המלחייה וכבר תתחילי להרגיש את המליחות הטבעית של האוכל. כמו כן אפשר ורצוי להחליף נתרן באשלגן ויש היום מלח שמכיל אשלגן וכמות מופחתת של נתרן.

2. הפחיתי במשקל

אם את בעודף משקל ירידה במשקל היא חלק חשוב בהורדת לחץ דם גבוה, במיוחד עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר. אנשים הסובלים מעודף משקל הם בעלי סיכון של פי שניים עד שישה לפתח יתר לחץ דם. עם פחות משקל, הלב והעורקים לא צריכים לעבוד קשה.

3. הקפידי על תזונה עשירה באשלגן, סידן ומגנזיום.

התזונה העכשווית עתירה בנתרן ודלה באשלגן, לעומת תזונה קדומה יותר בה לא היה מלח אלא רק הנתרן הטבעי שקיים במזונות. בשל כך למד הגוף שלנו לאגור נתרן והוא ממשיך לעשות זאת גם היום, למרות עודף הנתרן במזון. חשיבותם של שני מינרלים אלו חיונית להפעלה של משאבות נתרן- אשלגן אשר אחראיות על ויסות לחץ הדם בכלי הדם. כאשר יש עודף באחד וחוסר באחר נוצר יתר לחץ דם. מגנזיום וסידן, גם הם שני מינרלים חיוניים לתפקוד תקין של המשאבות הללו, ולכן חוסר תזונתי במינרלים אלו יגרמו לעלייה בלחץ הדם.

איפה אפשר למצוא את המינרלים הללו במזונות הטבעיים?

בעיקרון כל מה שגדל באדמה מכיל אותם ואחרים בשפע.

אשלגן- אבוקדו, שעועית לבנה, עדשים, עשבי תיבול (בזיליקום, כוסברה, שמיר, אורגנו וכו’).

סידן- ירקות ירוקים כמו תרד, כרוב, סלרי, חסה וכל שאר הירקות. קטניות כמו אפונה וחומוס. ובזרעים כמו טחינה משומשום מלא.

מגנזיום – מים, כוסמת, גרעיני דלעת, אורז חום, שיבולת שועל, אגוזי מלך וקקאו.

4. הפחיתי את המתח באמצעות מדיטציה ומנוחה.

סטרס כרוני יכול להוביל לעליות כרוניות בהורמוני המתח קורטיזול ואדרנלין. הורמונים אלה מכווצים את העורקים וגורמים לעלייה במשקל, מה שמעלה עוד יותר את לחץ הדם. ההמלצה שלי היא להפחית את הלחץ באמצעות תרגילי נשימה, תרגול מדיטציה, השלמת פעילות גופנית, תרגול יוגה, שינה היגיינית ומספקת, בילוי בטבע, האזנה למוסיקה ואכילת תזונה מאוזנת.

בחירת אורח חיים בריא יכולה לעשות הבדל משמעותי בהורדת לחץ דם גבוה. נסי לשלב את השינויים וההרגלים האלו בחיי היומיום שלך.

תהיי לי בריאה

💙

4 תסמינים (פחות ידועים) לבעיות במערכת העיכול

תסמינים לבעיות במערכת העיכול

אתן בטח כבר מכירות את הסימנים המעידים על בעיות עיכול, סימנים כמו כאבי בטן, צרבת, עצירות, שלשולים, נפיחות וגזים. אבל מסתבר שמצוקת מערכת העיכול יכולה לייצר תסמינים רבים אחרים – שלכאורה נראים לא קשורים.

עיכול הוא תהליך מורכב, הדורש הרבה אנרגיה ומערב איברים רבים. המטרה העיקרית שלו היא לפרק מזון ולעזור לגוף שלנו לספוג חומרים מזינים חיוניים. הגוף מסתמך על רוק, מיצי קיבה, התכווצויות שרירים ותהליכים אחרים כדי לבצע את העבודה.

למרבה הצער, דברים לא תמיד הולכים כמתוכנן. ולרוב האנשים שאני פוגשת בקליניקה יש איזושהי בעיית עיכול בין אם היא יומית או שבועית או כזאת שמלווה אותם כבר שנים רבות. כאשר המעיים יוצאים מאיזון, זה יכול להשפיע על הבריאות הכללית שלנו ולהתבטא בדרכים מפתיעות.

אתן בטח כבר מכירות את התסמינים המעידים על בעיות עיכול, סימנים כמו כאבי בטן, צרבת, עצירות, שלשולים, נפיחות וגזים. אבל מסתבר שמצוקת מערכת העיכול יכולה לייצר תסמינים רבים אחרים – שלכאורה נראים לא קשורים.

1. גירוי בעור:

מצבים כמו פסוריאזיס עשויים להיות קשורים לבעיות עיכול. אם מערכת העיכול שלך לא סופגת חומרים מזינים, כפי שקורה במחלת צליאק, את עלולה לפתח פריחה בעור שנראית כמו פסוריאזיס. מחלת קרוהן יכולה להופיע גם עם סוגים שונים של פריחות שיכולות לאותת על דלקת במעיים. שגשוג של פטריות שמר (קנדידה) בקיבה יכול להתבטא בפטריות בעור ובציפורנים וגם גרד בפי הטבעת.

2. ריח רע מהפה:

הליטוזיס הוא מצב שכיח. וזה עשוי להיות מושרש גם בבעיות עיכול. מצבים כמו מחלת ריפלוקס גסטרו-וופגיאלי (GERD), חיידק הליקובקטור פילורי וקנדידה יכולים גם להוביל לריח רע מהפה.

3. חרדה:

הקרביים שלנו מקיימים תקשורת מתמדת עם המוח שלנו. כאשר קיימות בעיות במערכת העיכול, הגוף שולח אותות למערכת העצבים המרכזית שעלולים לגרום לשינויים במצב הרוח. ומצד שני מוח טורדני ודאגות מרובות עשויות להתבטא בבעיות בבטן כמו כאבים, שלשול או עצירות.

4. תנודות במשקל:

ירידה או עלייה במשקל יכולים גם הם להוות סימן לבעיות עיכול. מצבים כמו צליאק, דלקת לבלב כרונית ומחלות מעי דלקתיות עלולים להוביל לירידה במשקל. מאידך, עצירות ונפיחות עלולים להוביל לעלייה במשקל.

התעלמות מבעיות עיכול יכולה להוביל לבעיות גדולות יותר בהמשך, לכן חשוב לזהות סימני אזהרה מוקדמים. הרמז הראשון לשאלה האם מערכת העיכול שלך פועלת כמו שצריך היא: איך את מרגישה? קיים קשר הדוק בין מצב הרוח ורמת החיוניות שלנו לבין מצב המיקרוביום של המעיים שלנו. הרכב חיידקים טוב ובריא במעיים עוזר לנו לעכל מזון ולספוג חומרים מזינים. זה מה שנותן לנו אנרגיה וגורם לנו להרגיש בריאות.

איך לשמור על מיקרוביום מעיים בריא?

מה שעובד מעולה עבור לקוחות רבות שלי זה מעבר לתזונה אנטי דלקתית, השתחררות מהמזונות המזיקים והמעובדים (כמו סוכר, שמנים מזוקקים, פחמימות מזוקקות), שתייה מרובה של מים, צריכה מספקת של סיבים תזונתיים מפירות וירקות וניהול רמות הסטרס על ידי פעילות גופנית, מדיטציה ודיקור סיני וטיפולי מגע.

מעל גיל 45? שוחחו עם הרופאה שלכן על בדיקת סרטן המעי הגס.

תהיו לי בריאות

💙

מעי מעי, למה אתה רגיז?

תסמונת המעי הרגיז

תסמונת המעי הרגיז


הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז (IBS) אינם נוחים ועלולים להיות מביכים. התכווצויות, נפיחות, גזים ושלשולים הם אף פעם לא כיף. עם זאת, יעם זאת, ישנם מספר שינויים באורח החיים שעשויים לפתור את הבעיה ולשפר את איכות החיים.

תסמונת המעי הרגיז – IBS היא הפרעה שכיחה של המעי הגס שגורמת לכאבי בטן וליציאות לא סדירות. הגורם הספציפי לתסמונת אינו ידוע לחלוטין, אך נראה שאחת הסיבות העיקריות ל-IBS עשויה להיות חוסר איזון של חיידקים טובים במעיים. כך למשל, יתכנו אנשים עם מעי רגיז הסובלים משלשול, בעוד שאחרים יסבלו דווקא מעצירות.

המרכיב המשותף העיקרי למטופלים השונים עם תסמונת המעי הרגיז הוא מרכיב כאבי הבטן. תסמונת זו מתפתחת לרוב בקרב אנשים מתחת לגיל 45 ושכיחה פי שתיים יותר בקרב נשים.

התסמינים למעי רגיז (IBS) כוללים:

  • כאבי בטן/התכווצויות/ נפיחות
  • עודף גזים
  • בטן נוהמת
  • שלשול, עצירות או לסירוגין שניהם

אם אתן סובלות מ IBS ישנם מספר דברים שבאפשרותכן לעשות כדי להרגיע את המעי הרגיז שלכן.

1. מה מרגיז את המעי שלכן?

הצעד הראשון לטיפול ב IBS הוא זיהוי הטריגר שגורם לתסמונת המעי הרגיז.

הטריגרים לתסמונת המעי הרגיז ולהחמרתה משתנים מאדם לאדם, אך קיימים מספר טריגרים נפוצים, ביניהם:

  • רגישות ואלרגיות למאכלים מסוימים- שוקולד, גלוטן חיטה, תבלינים מחממים וחריפים, שומנים רווים ושומן טראנס, פירות, שעועית, כרוב, ברוקולי, מוצרי חלב, שתייה מוגזת, קפאין ואלכוהול
  • לחץ נפשי כרוני
  • שימוש יתר באנטיביוטיקה
  • תסמונת המעי הדולף
  • גדילת יתר של חיידקים במעי הדק (SIBO)
  • צמיחת יתר של שמרים (קנדידה)
  • חוסר איזון הורמונלי כמו תפקוד לקוי של בלוטת התריס

2. זה לא לתמיד – דיאטת FODMAP

דיאטת FODMAP היא שיטת אלימינציה, כלומר, שיטה שבה מוציאים מהתפריט מאכלים “חשודים”, בעיקר כאלו שמכילים פחמימות “מתסיסות” שעלולות לגרום לבטן להגיב בכאבים, ובודקים אם המצב משתפר. אם תסמיני IBS נרגעים, תתחילו בהדרגה להחזיר אותם אחד אחד לתפריט. אם אחרי כמה ימים תופעות הלוואי לא חוזרות- תוכלו להסיק שהמאכל הזה לא מפריע לכם ולשלב אותו בחזרה בתפריט.

המזונות שכדאי להוריד: מזונות המכילים חיטה ושיפון, מוצרי חלב, שעועית/עדשים/ פולי סויה, שום, בצלים, ארטישוק, אספרגוס, כרובית, כרוב, כרוב ניצנים, פטריות ואת רוב הפירות.

3.שינויים באורח החיים הנוכחי

זה לא פשוט לוותר על דברים שאנחנו אוהבות, גם אם הם עושים לנו לא טוב. ולכן השאלה החשובה היא האם אתן מוכנות להמשיך לסבול וכמה? אם מתח כרוני הוא הגורם למעי הרגיז, אז הקפידו על יישום טכניקות הרפיה כמו פעילות גופנית מתונה כמו הליכה, פילאטיס, ריקוד, דיקור סיני, מדיטציות, הפחתה של צריכת הקפאין והימנעות מעישון.

אם הסיבה היא הרגלי תזונה לא נכונים, למשל- אוכלות כמות גדולה מדי, מהר מדי או לעתים קרובות מדי, למערכת העיכול שלכן לא יהיה מספיק זמן לעבד נכון את האוכל. להקטין את הצלחת, ללעוס היטב את המזון ולעבור לשיטת צום לסירוגין עשויים לתקן את המצב.

4. תוספי מזון למעי רגוע

פרוביוטיקה, במיוחד תוספי פרוביוטיקה מרובי זנים, משפרת את מגוון חיידקי המעיים, שהוא גורם נפוץ ל-IBS.חליטה של מנטה יעילה לכאבים של חולי IBS.

תוספי סיבים, כגון פסיליום, משפרים בבטחה וביעילות את תסמיני IBS.מגנזיום: מטפל בעצירות, כך שהוא עשוי לעזור לחולי IBS-C.

תוספת ויטמין D משפרת את הסימפטומים ואת איכות החיים בחולי IBS.

אנזימי עיכול מסייעים למערכת העיכול בתהליכי עיכול.

לוותר על מה שאוהבים ורגילים זה תהליך לא פשוט בכלל כמו גם התאמה של תוספי תזונה ומינונים, ולכן תמיכה וליווי של נטורופתית מוסכמת יסייע לכן לעשות את השינויים הדרושים בצורה בטוחה על מנת לשפר את איכות חייכן, לקדם בריאות ולמנוע חולי.

תהיו לי בריאות

💙
0
    0
    הסל שלך
    העגלה שלך ריקהחזרה לחנות
    %d בלוגרים אהבו את זה: