תגית: ללאבישול

מחפשים דרכים להכניס עוד חלבון לתפריט היומי שלכם? מתאמנים בחדר כושר ורוצים לשמור על מסת שריר? בא לכם משהו מתוק עם הקפה שהוא גם סופר בריא? אז הנה לכם פיתרון לקינוח או למנת חלבון טעימה ועשירה –כדורי חלבון טבעוניים עשירים במזונות על וכל טוב עם אבקת חלבון טבעונית ללא גלוטן וללא תוספת סוכר. כל כדור הוא כ- 4 גרם חלבון מלא ואיכותי מן הצומח! (סה”כ 16 כדורים).

View this post on Instagram

A post shared by ליאת לוי נטורופתית (@liatlevyclinic)

מידע נטורופתי על המתכון

כמה חלבון צריך ביום?

1. חלבון הוא אחד מאבות המזון יחד עם פחמימות ושומנים. אחד מתפקידיו החשובים בתזונה הוא לספק לנו אבני בניין לרקמות הגוף, כמו עור, הורמונים, נוגדנים של מערכת החיסון וכמובן – שרירים.
2. החלבון מורכב משרשראות של חומצות אמינו שהן אבני הבניין של החלבון. יש 20 חומצות אמינו שונות אך רק 9 מהן נחשבות לחומצות אמינו חיוניות- זאת אומרת שגופנו אינו יודע לייצר אותן ולכן עלינו לצרוך אותן מהמזון.
3. הגוף המופלא שלנו מסוגל להפוך חומצה אמינית לא חיונית אחת לאחרת וכך להסתדר גם אם לא קיבלנו אותה מהמזון. קיימת חשיבות גדולה מאוד לקבלת כמות מספקת של חלבון בתזונה.
4. ההמלצה היא כ 0.8 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף. לדוגמא אישה ששוקלת 60 ק”ג זקוקה לכ- 48 גרם חלבון ביום. כמות זו עשויה להספיק, אולם הכמות הנחוצה לנו באמת מושפעת מגורמים רבים כגון רמת הפעילות הגופנית, גיל, מסת שריר, מבנה גוף ובריאות כללית.
5. מקובל להמליץ על צריכת פרוטאין (חלבון) של בין 10% ל – 35% מסך צריכת המזון היומית. מי שעוסקים בפעילות גופנית זקוקים ליותר חלבון ממי שאינם פעילים כל כך. הצורך המוגבר נובע משימוש שעושה הגוף בחלבון לשיקום נזקים הנוצרים בשרירים במהלך אימון גופני, מי שעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, במיוחד בשלבים הראשוניים, עשויים להזדקק לכמויות פרוטאין יומיות המגיעות ל – 2.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף.
6. לפי הקצובה המומלצת האמריקאית, ה-DRI, שאומצה גם בישראל, ההמלצה בהריון היא לצרוך 1.1 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום או 71 גרם חלבון ביום וכל זה רק מהמחצית השנייה של ההריון. בהנקה – 1.3 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום.

חלבון מן הצומח VS חלבון מן החי

בשר, ביצים וחלב מכילים כמות גדולה מאוד של חלבונים. בחברת השפע – שבה מוצרים מן החי הם חלק עיקרי מן התפריט – צורך אדם ממוצע כמות חלבונים הגדולה בהרבה מן הדרוש לו, ובכך טמונות סכנות לא מבוטלות. עודף חלבון עלול לגרום להיפרפילטרציה (עומס על הכליות), שלאורך זמן יכולה לפגוע בתפקוד הכליות, בייחוד בקרב חולי לב, חולי סוכרת או טרום סוכרת הנתונים בסיכון גבוה יותר לחלות במחלות כליה.

אך חסרונו הגדול של חלבון מהחי טמון דווקא ביתר המרכיבים: עם החלבון אנו צורכים גם כמות גדולה של שומן רווי, של כולסטרול ושל רעלנים וחומרים מחמצנים שונים. יתרה מזו, חלבון מהחי מכיל רק כמות זניחה של נוגדי חמצון, החיוניים לשם מניעת תהליכים סרטניים בגופנו ולשם שמירה על כלי הדם. חיסרון נוסף של חלבון מהחי הוא היעדר סיבים תזונתיים, החיוניים למערכת לעיכול, המסייעים למנוע סוכרת והמגנים מפני סרטן המעי הגס ומפני סוגי סרטן נוספים.

בתזונה טבעונית הקטניות הן המזון העשיר ביותר בחלבון על פי כמות החלבון ל-100 גרם: כל הקטניות – שעועית לבנה וחומוס – משביעות לאורך זמן ומשמשות מקור טוב למדי גם לברזל ולאבץ וחלקן הן גם מקור טוב לסידן, ולכן מומלץ מאוד לשלבן בתזונה יום-יומית. 

בעבר נטו להגזים בחשיבות צריכת החלבון המלא וטענו שיש לשלב בין קטניות ודגנים בכל ארוחה כדי להשיג את כל חומצות האמינו. כמו כן נפוצו חששות מופרזים בדבר מחסור בחומצות אמינו מסוימות שמקורם במחקרים שהסתמכו על ניסויים בגורי חולדות: משום שפרוותן גדלה וצומחת הן נזקקות לכמות גדולה במיוחד של חומצת האמינו מתיונין, הדרושה בין היתר לשם הפקת החלבון שבפרווה. היום ידוע שקטניות מכילות כמות מספקת של כל חומצות האמינו, לרבות חומצת האמינו מתיונין (בעבר נטען שיש להשיגה רק מדגנים).

המקורות הטובים ביותר לחלבון מהצומח הם הקטניות: שעועיות, תורמוס, עדשים, חומוס, פול, אפונה ועוד.

על מזונות העל בכדורי החלבון המופלאים האלו

המאקה עשירה ב-B12, מנגן, סידן, ברזל ואשלגן ופועלת לאיזון הורמונים ומתן אנרגיה מתמשכת.

מורינגה הוא צמח עשיר בנוגדי חמצון, מכיל תרכובות אנטי דלקתיות, מסייע לשיפור תהליך העיכול תומך במערכת החיסון, מספק אנרגיה ומשפר את בריאות העור והשיער .

לגוג’י ברי יש כמות מטורפת של נוגדי חמצון וחלבונים וניתן להשתמש בהם רפואית לטיפול במחלות.

בקקאו יש המון ברזל, מגנזיום, נוגדי חמצון וסיבים.

פתרון מושלם לצורך במתוק

התמרים עשירים בסיבים תזונתיים והסוכר מהתמרים מגיע לאט יותר לדם לאחר אכילתם, מה שאומר שכשאתם אוכלים תמר (בעיקר בשילוב עם אגוזים) זה הרבה יותר משביע מאכילה של ממתק רגיל, שרק מגבירה את הצורך בעוד סוכר.

הסיבים התזונתיים שבתמר יכולים לסייע במניעת עצירות ואילו הפוליפנולים, נוגדי החמצון שבתמר יכולים לסייע במניעת תהליכים סרטניים במעי הגס.

התמר הוא מזון אידיאלי לאכילה לפני פעילות גופנית, בזכות תכולת הסוכר שבו, שמהווה פחמימה זמינה אשר מספקת אנרגיה לפעילות השרירים. בזכות תכולת השומן הנמוכה, תמר אינו מכביד על מערכת העיכול לפני הפעילות.

האם המתכון הזה נטול גלוטן?

כן, בהחלט