fbpx

4 דרכים לאיזון הורמונלי בדרך טבעית


טכנית, אנחנו לא יכולות “לשלוט” בהורמונים. אבל, בעזרת כמה שינויים קלים באורח החיים, בהחלט אפשר לסייע בשמירה על איזון הורמונלי בדרך טבעית

המילה הורמונים ישר מעלה אצלנו אסוציאציות של המחזור החודשי, מתבגרים עם חצ’קונים. וגלי החום שמופיעים בגיל המעבר. אבל למעשה אלה מולקולות שמשפיעות כמעט על כל תא בגופנו.

הורמונים הם שליחים כימיים שיש להם השפעות עמוקות על הבריאות הנפשית, הפיזית והרגשית שלנו. לדוגמה, הם ממלאים תפקיד מרכזי בשליטה על התיאבון, המשקל ומצב הרוח.

בדרך כלל, הגוף מייצר את הכמות המדויקת של כל הורמון לביצוע הלתהליכים השונים כדי לשמור על הבריאות.

עם זאת, אורח חיים, שכולל ישיבה מרובה ודפוסי תזונה לקויים, עשוי להשפיע על הסביבה ההורמונלית שלנו. בנוסף, רמות הורמונים מסוימים יורדות עם הגיל, ויש אנשים שחווים ירידה דרמטית יותר מאחרים.

טכנית, אנחנו לא יכולות “לשלוט” בהורמונים. אבל, בעזרת הבנה של הפעילות ההורמונלית ושינויים בהרגלי התזונה ואורח החיים, בהחלט אפשר לסייע בשמירה על איזון הורמונלי.

הנה 4 דרכים טובות לאיזון הורמונלי בדרך טבעית

1. אכלו מספיק חלבון בכל ארוחה

צריכת כמויות נאותות של חלבון היא חשובה ביותר.

לא רק שחלבון מספק חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלנו לא יכול לייצר בעצמו, אלא שהגוף שלנו גם צריך אותו כדי לייצר הורמונים שמקורם בחלבון – הידועים גם כהורמונים פפטידים.

הבלוטות האנדוקריניות מייצרות את ההורמונים הללו מחומצות אמינו. הורמוני פפטיד ממלאים תפקיד מכריע בוויסות תהליכים פיזיולוגיים רבים. כגון צמיחה, חילוף חומרים אנרגטי, תיאבון, מתח ורבייה.

מחקרים הראו, שאכילת חלבון מפחיתה את הורמון הרעב גרלין וממריצה את ייצור הורמונים, שעוזרים לנו להרגיש שובע.

המינון היומי המקובל של חלבונים לאישה הוא 0.8 ולגבר- 1.0 גרם חלבון- לכל קילוגרם משקל גוף.

כמובן שספורטאים או נשים בהריון זקוקים למינון גבוה יותר של חלבון.

הקפידו לאכול חלבון (בעדיפות לחלבון מן הצומח ברוב הארוחות). מקורות טובים הם: חומוס עם טחינה, קינואה, אגוזי קשיו, עדשים ואפונה.

2. בצעו פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית משפיעה מאוד על הבריאות ההורמונלית. מלבד שיפור זרימת הדם לשרירים, פעילות גופנית מגבירה את הרגישות לקולטן ההורמונים.

היתרון העיקרי של פעילות גופנית הוא: היכולת שלה להפחית את רמות האינסולין ולהגביר את הרגישות לאינסולין.

אינסולין הוא הורמון המאפשר לתאים לקלוט סוכר מזרם הדם שלך כדי להשתמש בו לאנרגיה. עם זאת, במקרים של עמידות לאינסולין, ייתכן שהתאים לא יגיבו ביעילות לאינסולין. מצב זה מהווה גורם סיכון לסוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.

עבור אנשים שאינם יכולים לבצע פעילות גופנית נמרצת, אפילו הליכה סדירה עשויה להגביר את רמות ההורמונים הללו ולשפר את איכות החיים.

3. שמרו על בריאות המעיים

המעיים שלנו מכילים יותר מ-100 טריליון חיידקים ידידותיים, אשר מייצרים מטבוליטים רבים שעשויים להשפיע על בריאות ההורמונים הן לחיוב והן לרעה.

מיקרוביום בריא במעיים עשוי להשפיע לטובה על מערך ההורמונים על ידי ויסות התיאבון והפחתת תנגודת לאינסולין.

הקפידו על צריכת סיבים תזונתיים כמו פירות וירקות עם הקליפה, החליפו את הקמח הלבן בקמח מלא, הוסיפו מזונות מותססים לתזונה היומית ואם יש צורך (בעיקר לאחר נטילת אנטיביוטיקה) ליטול תוסף תזונה איכותי.

4. נסו טכניקות להפחתת מתח

מתח פוגע באיזון ההורמונלי בכמה דרכים-

הורמון הקורטיזול ידוע כהורמון הסטרס מכיוון שהוא עוזר לגוף להתמודד עם מתח ארוך טווח.

תגובת הגוף ללחץ מפעילה מפל אירועים שמוביל לייצור קורטיזול. לאחר שגורם הלחץ חלף, התגובה מסתיימת. עם זאת, מתח כרוני פוגע במנגנוני המשוב שמחזירים את המערכות ההורמונליות למצב נורמלי.

לכן, מתח כרוני גורם לרמות הקורטיזול להישאר מוגברות, מה שמעורר תיאבון ומגביר את צריכת המזונות הממותקים ועתירי השומן . בתורו, זה עלול להוביל לצריכת קלוריות מוגזמת ולהשמנה ולתנגודת לאינסולין.

טכניקות כמו מדיטציה, יוגה, תרגול נשימות, ביקור בטבע, דיקור סיני ומוסיקה הוכחו במחקרים כיעילות ביותר להורדת רמות קורטיזול.

נסו להקדיש לפחות 15-20 דקות ביום לפעילויות אלו, גם אם אתן מרגישות שאין לכן זמן.

ההורמונים מדברים זה עם זה כל היום, אז ברגע שתעבדו על הורמון אחד, השאר יתחילו לעמוד בתור. זה היופי בהורמונים. הם עובדים יחד כדי לתמוך בנו, תמיד.

תהיו לי בריאות 💙

לייעוץ והתאמה אישית בחינם

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

איך לאזן את ההורמונים שגורמים להשמנה


כדי לרדת במשקל – ולשמור עליו – עלינו להבין את פעולתם הפנימית המורכבת של ההורמונים הרבים שלנו. ברגע שנבין את הקשר בין הורמונים להשמנה, נוכל לנקוט בצעדים הנכונים כדי לאזן את ההורמונים הללו ולרדת במשקל בצורה ברת קיימא ובריאה.

האם ידעת שהמשקל שלך קשור ישירות להורמונים שלך? זוהי עובדה שרבות מאיתנו שוכחות או אפילו לא מודעות אליה, שמייצרת תסכול רב בכל שיטת דיאטה או תהליך ירידה במשקל.

על מנת לשמור על משקל בריא למבנה הגוף הייחודי שלנו, נדרש איזון עדין של הורמונים.

כדי לרדת במשקל – ולשמור עליו – עלינו להבין את פעולתם הפנימית המורכבת של ההורמונים הרבים שלנו. ברגע שנבין את הקשר בין הורמונים לעלייה במשקל, נוכל לנקוט בצעדים הנכונים כדי לאזן את ההורמונים הללו ולרדת במשקל בצורה ברת קיימא ובריאה.

1. אינסולין והשפעתו על המשקל

אינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר בכל הקשור לירידה ועלייה במשקל. מיוצר על ידי הלבלב, אינסולין אחראי על אחסון הסוכר בדם, או על ניצולו, בהתאם לצרכי הגוף בכל רגע נתון. אינסולין משתחרר לזרם הדם כאשר אנחנו אוכלות ותפקידו לפנות את הסוכר מזרם הדם אל תוך התאים. ובכך מבטיח רמות סוכר יציבות בדם. כאשר יש הפרשה מוגברת וכרונית של אינסולין ייוצר מצב המכונה תנגודת אינסולין, מצב שבו התאים לא מגיבים לאינסולין וכך נשארת כמות גדולה של סוכר בדם, שאותה הגוף יאחסן כשומן. לכן סוכר יותר “משמין” משומן.

כך נבטיח שרמות האינסולין שלנו יישארו מאוזנות:

ראשית, עלינו להפסיק לאכול יותר מדי. כיוון שאכילת יתר מובילה לתנגודת לאינסולין, במיוחד כאשר אנו אוכלים יותר מדי מזון שאינו מועיל לגוף ולנפש שלנו.

כאשר אנו אוכלות יותר מדי סוכר, מזון מהיר ופחמימות מעובדות, האינסולין משתולל. רמות גבוהות של אינסולין אלו מובילות לעלייה במשקל, תהליכים דלקתיים, סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית.

שנית, שתו תה ירוק, אכלו חלבונים בכל ארוחה והקפידו על צריכה נאותה של חומצת שומן מסוג אומגה 3.

2. לפטין ותיאבון

לפטין הוא הורמון נוסף, שכדאי לנו להבין איך הוא פועל, אם אנחנו רוצות לשמור על משקל תקין.

אפשר להתייחס ללפטין כהורמון מדכא תיאבון. הוא מיוצר בתוך תאי השומן, לפטין הוא מה שגורם לנו לתחושת שובע. הוא משדר למוח ואומר לו מתי אנחנו שבעות.

כאשר רמות הלפטין מאוזנות, יש תחושת שובע לאורך זמן. לפטין הוא כמו אינסולין בכך שהוא לא מגיב טוב למזונות הלא נכונים. שמתן לב פעם איך ממתקים ומזונות מעובדים משאירים אתכן עם תחושת ריקנות ורצון לעוד גם לאחר פרק זמן קצר? אכילת שומני טראנס ומזונות מעובדים בטווח הארוך מובילה בסופו של דבר לעמידות ללפטין.

כאשר הגוף שלך הופך עמיד ללפטין, רמות הלפטין הופכות גבוהות מדי. למעשה, אצל אנשים הסובלים מעודף משקל רמות הלפטין שלהם גבוהות עד פי ארבעה מהרמה הרגילה. יתרה מכך, זה באמת קשה לאזן את רמות הלפטין ברגע שהם הפכו עמידים.

עמידות ללפטין פוגעת בתקשורת בין המוח לקיבה, כך שהמוח לא מקבל איתות של שובע, ואומר לגוף להמשיך לאכול.

הנה כמה עצות שימושיות כדי להפוך את העמידות ללפטין או למנוע ממנה לקרות מלכתחילה:

ראשית, כדאי לפתח הרגלי אכילה מודעת- לשים לב מתי הרצון לאכול מונע פיזית או רגשית ולאכול עד שני שליש שובע להמתין עשרים דקות, ולהמשיך לאכול רק אם מרגישים רעב, כמו שהמליץ הרמב”ם.

שנית, ההמלצה שלי היא לעבור לתזונה אנטי דלקתית, כלומר להפחית או להימנע ממזונות מן החי כולל מוצרי חלב, מזונות מטוגנים ומעובדים, מוצרים המכילים סוכרים והתוצרים הסופיים שלהם כמו עוגות, מאפים וחטיפים.

ולבסוף, להקפיד על פעילות גופנית קבועה.

3. נעים מאוד גרלין

גרלין הוא הורמון הרעב. כמו הלפטין, הוא מתקשר עם המוח – ובמקרה הזה, הוא אומר למוח לאכול.

בכל פעם שהקיבה מתרוקנת, היא משחררת גרלין באופן טבעי לזרם הדם. רמות הגרלין הן הנמוכות ביותר מיד לאחר סיום הארוחה. הם בשיא כאשר הבטן ריקה ואתן מוכנות לארוחה הבאה שלכן.

תרחיש זה נורמלי כאשר אדם בריא ושומר על משקל אופטימלי.

אבל אצל אנשים עם עודף משקל, רמות הגרלין לא יורדות מספיק לאחר האכילה, ולכן המוח לא מקבל את האות שהוא צריך כדי להפסיק לאכול ולהרגיש שביעות רצון.

הנה כמה דרכים לאזן את רמות הגרלין:

אכלו כמויות נאותות של חלבון. חלבון עוזר לנו להרגיש שובע ויש לצרוך אותו בכל ארוחה.

נסו להימנע כמה שאפשר מצריכת סוכר. כפי שבטח שמתן לב עד עכשיו, צריכת יתר של סוכר משבשת את האיזון ההורמונלי, ולא מאפשרת ירידה במשקל בנוסף לכל הצרות האחרות.

הקפידו לקרוא את תוויות המזון וחפשו אם הפריט מכיל סירופ תירס עתיר פרוקטוז, ואל תקנו אותו. סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא אחד הגורמים העיקריים לחוסר איזון בכל הנוגע להורמונים ולעלייה במשקל.

4. הורמון הלחץ קורטיזול מחבל בירידה במשקל

מתח גורם להפרשת קורטיזול מבלוטות יותרת הכליה- כאילו הייתן תחת התקפה. בתגובה, הגוף משחרר אנרגיה נוספת לזרם הדם בצורה של גלוקוז. (ככה, במקרה של התקפה, יש לכן את הדלק הדרוש כדי להילחם או לברוח.)

הפרשת קורטיזול מוגברת וכרונית פועלת נגד בקרת הגלוקוז- אפילו באנשים שאין להם סוכרת. ואנחנו חוזרות לסעיף הראשון להשפעת הורמון האינסולין. יתרה מכך, הפרשת מוגברת של קורטיזול קשורה לאכילת יתר ולהיווצרות של שומן בטני.

טיפים לשמירה על רמות קורטיזול בריאות ומאוזנות כוללות את הדברים הבאים:

תעשו את מה שמרגיע אתכן. האם זו מדיטציה? הליכה בים או בפארק? אמבט קצף? אומנות? מצאו את מה שמקל עליכן את הלחץ, ושלבו אותו בשגרת היומיום.

התאמנו באופן קבוע, נסו יוגה ותרגול נשימה מודעת והאזינו למוזיקה האהובה עליכן.

בנוסף, תשנו מספיק בלילה. במהלך לילה של שינה עמוקה ומשקמת, הגוף עובד כדי לאזן את כל ההורמונים, כולל קורטיזול.

בנוסף לאלו, יש עוד מספר הורמונים לא כל כך מוכרים שגם הם משפיעים על המשקל. וממלאים תפקיד בלתי נפרד ביכולת שלך לרדת או לעלות במשקל.

הורמונים ועלייה במשקל הוא נושא מסובך שדורש סבלנות ותשומת לב. בקליניקה שלי אני יכולה לעזור לך להבין את חוסר האיזון ההורמונלי הספציפי שלך ואת מגוון אפשרויות הטיפול הזמינות. פני אלי לשיחת ייעוץ עוד היום.

תהיו לי בריאות 💙

לייעוץ והתאמה אישית בחינם

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

מרחב לבריאות הוליסטית

הירשמי לניוזלטר שלנו  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

איך להפוך את הקפה שלך לסופר בריא

לאוהבות הקפה קשה לתאר יום בלעדיו. ריחו הנעים על הבוקר, בוסט האנרגיה בשעות הצהריים ויש גם תחושה מרגיעה ומנחמת להפליא של לגימת קפה חמימה בסיום יום עבודה. אבל האם שתיית קפה יכולה לתרום לבריאות שלך?

beverage breakfast brewed coffee caffeine

הוועדה לענייני תזונה בארצות הברית מדווחת כי לשתיית קפה בקרב נשים בריאות יש מספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם, מחלות כבד, לסוכרת סוג 2 ולמחלת האלצהיימר, שחלקן שכיחות הרבה יותר בקרב נשים.

נשמע טוב, נכון?

רגע לפני שאת רצה להכין כוס קפה נוספת, הנה 4 דברים שכדאי לדעת כדי להפוך את חווית הקפה שלך לסופר בריאה.

היתרונות הבריאותיים של שתיית קפה

קפאין זה הדבר הראשון שעולה לראש כשחושבים על קפה, אך הוא מכיל הרבה יותר מזה: שפע של נוגדי חמצון חזקים בכמות גבוהה אשר

✅מסייעים לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים

✅מונעים תהליכים דלקתיים וטרשתיים בכלי הדם

✅מסייעים במניעה של דילול בצפיפות העצם

✅ואף מאטים את קצב תהליך ההזדקנות

coffee, hands, preparation-6600644.jpg

כמה כוסות קפה מומלץ לשתות ביום?

הכל בחיים זה עניין של צריכה נכונה ומותאמת אישית. גם הדברים הטובים (חוץ מאהבה ושמחה) אינם מיטיבים בכמויות מוגזמות.

הוועדה לענייני תזונה בארצות הברית ממליצה על שתיית 3-5 כוסות קפה ביום (בערך 400 מ”ג קפאין ליום) לנשים בריאות על מנת ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הרבים של הקפה.

יחד עם זאת, צריכת קפאין בכמויות גבוהות או לבעלי רגישות מוגברת יותר לקפאין עשויים לגרום לתופעות לוואי כמו דופק מוגבר, עלייה בלחץ הדם, לתחושת מתח וחרדה, לבעיות עיכול ולבעיות שינה.

לילדים ומתבגרים ההמלצה היא להימנע לחלוטין מצריכת משקאות ומאכלים המכילים קפאין כמו משקאות אנרגיה (במיוחד בשילוב עם אלכוהול), קולה, שוקו ושוקולד.

לנשים בהריון או מניקות ההמלצה היא לא לשתות יותר משתי כוסות קפה ביום.

איך להפוך את שתיית הקפה לבריאה

איך להפוך את הקפה לסופר בריא?

מה שתוסיפי לקפה (או לצד הקפה) יכול להשפיע על מידת הבריאות של המשקה.

במקום להוסיף חלב וסוכר אני ממליצה להשתמש בתבלינים מתוקים באופן טבעי. (תמצית וניל, קינמון או הל).

לטעמו המר של הקפה יש השפעה על תפקודי כבד וכיס מרה המסייעים בעיכול של חלבונים ושומנים, ולכן כדאי להימנע גם מהמאפה המפתה לצד הקפה.

ותוסיפי שתי 2 כוסות מים עם הקפה, הוא מייבש.

מתי הכי כדאי לשתות קפה?

פעם לפני המצאת הקפה היה זה הורמון הקורטיזול שמעורר אותנו ומספק לנו אנרגיה לעוד יום נפלא על פני כדור הארץ. מאז הרבה השתנה, אבל לא עם המנגנונים הביולוגיים הטבעיים שלנו.

בכל בוקר רמת הקורטיזול שלך עולה באופן טבעי ומגיעה לשיאה כחצי שעה לאחר מכן. רמות קורטיזול גבוהות גורמות למתח ומחלישות את המערכת החיסונית ותוספת של כוס קפה במקרה הזה תגרום ליותר נזק מאשר תועלת.

ולכן הזמן הטוב ביותר לשתות את הקפה שלך בבוקר הוא לאחר שהקורטיזול מתחיל לרדת וזה קורה בערך שלוש שעות מהרגע שהתעוררת.

אם את מוכנה לשנות את הרגלי צריכת הקפה שלך בבוקר, תגלי ששתיית הקפה בשעה הזאת תתן לך יותר אנרגיה ויכולות ביצוע טובות יותר למשך זמן רב יותר.

זקוקה לעוד כוס קפה אחר הצהריים- ודאי שיש לך 6 שעות לשרוף את הקפאין לפני שאת נכנסת לישון.

טיפ לאימון טוב יותר- שתי כוס קפה כשעה לפני.

בשורה התחתונה, שתיית קפה זה חלק אחד מאורח החיים שלך. הגורמים שיותר משפיעים על בריאותך הם: אכילה נכונה ומאוזנת, פעילות גופנית וניהול הסטרס בחייך. הקפה הוא רק תוספת נהדרת לאותם גורמים בריאותיים מרכזיים.

תהיו לי בריאות

💙

תוספי התזונה המובילים לשיפור הפוריות ששווה לך להכיר

vitamins, antibiotics, parsley-4179315.jpg

תוספי התזונה המובילים לשיפור הפוריות ששווה לך להכיר


כפי שיודעת כל מי שמתקשה להיכנס להריון, הדרך לאימהות היא אחת הקשוחות. מלווה בטיפולים פולשניים, בפגישות יומיומיות עם זריקות הורמונים (אמני חושים), באי וודאות מתמשכת שמגלה לך כוחות נפשיים ופיזיים שלא הכרת לפני. ובמעברים חדים בין תקווה גדולה לבין אכזבה מרסקת לתקווה חדשה. (פלא בפני עצמו).

חלק גדול בתהליך הזה לא בידיים שלנו- הצלחת הטיפול, מספר הביציות שנשאבו וכמה הופרו, האם העוברים המתוקים ישרדו,
ומתי נזכה לפגוש את הנשמה המתוקה והבריאה שתגיע לעולם דרכנו.

אני שולחת חיבוק חזק לכל האימהות לעתיד, אני כותבת את הפוסט הזה מתוך החוויה האישית שלי ושל המטופלות הלביאות שלי.
ומאחלת לכולנו הצלחה במהרה. 💜

נשים שעוברות טיפולי פוריות או מתקשות להיכנס להריון שואלות לא פעם האם יש ויטמינים או תוספי מזון שהן יכולות לקחת כדי לשפר את סיכוייהן להיכנס להריון ולהוליד תינוק בריא ושמח.

ואכן, צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים היא קריטית כאשר מנסים ליצור את הסביבה הנכונה להריון בריא בפרט, ולגוף בריא בכלל. ובנוסף, חומרים מזינים העשויים אפילו להפחית את הסימפטומים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS), שהיא סיבה בסיסית ונפוצה לאי פוריות. וחלקם יכולים אף לשפר את תגובת השחלות שלך לטיפול ההורמונלי (כמות ואיכות הביציות) במקרים של רזרבה שחלתית נמוכה.

עם זאת, לפני שאת רצה אונליין לקנות תוספי מזון, דברי עם הרופא שלך. ואם את רוצה לדון בפרטים, הנה מידע על 4 ויטמינים ומינרלים שעשויים להיות שווים לך.

1. פרנטל- מולטי ויטמין לנשים בהריון

מכיוון שכל כך הרבה חומרים תזונתיים עשויים להשפיע על הפוריות, יתכן שיהיה לך נוח יותר לקחת מולטי ויטמין אחד ביום ובאיכות גבוהה, במקום לרכוש המון תוספים בודדים.

אני ממליצה על פרנטל טוב ואיכותי ממרכיבים טבעיים שיכלול את הוויטמינים והמינרלים הבאים:

400 מק”ג מתיל פולאט
300 מ”ג כולין
150 מק”ג יוד
18 מ”ג ברזל
ויטמין D3- מינימום 600IU

2. מתיל פולאט (Folic Acid)

תוספי חומצה פולית לפני ההתעברות נקשרו עם סיכוי גדול יותר להיכנס להריון, שיפור בהצלחה בטיפולי פוריות והפחתת הסיכון לפגמים בצינור העצבי אצל התינוק.

לנשים בהריון, המלצת ה- RDA של חומצה פולית הוא 600 מיקרוגרם (מק”ג) ליום.

בנוסף, מומלץ לנשים המתכננות להיכנס להריון או שעשויות להיכנס להריון לצרוך מנה יומית של 400 עד 800 מק”ג חומצה פולית החל מחודש לפחות לפני הכניסה להריון.

המזונות המכילים חומצה פולית בכמויות נאותות הם ירקות עליים ירוקים, דגנים מלאים, קטניות ופירות הדר.

3. אומגה 3- DHA

סוג של חומצת שומן חיונית הקיימת באומגה 3 המצויה בעיקר בדגים של מים קרים.

חומצת השומן DHA מסייעת להבטחת התפתחות המוח התקינה של העובר ומקדמת תשומת לב ולמידה טובה יותר בהמשך חייו.

אחראית גם על עיניים בריאות, התפתחות מערכת העצבים ותפקוד חיסוני תקין.

אם אינך אוכלת 3 מנות של דג ים צפוני בשבוע, תוסף DHA המספק בין 300 ל- 600 מיליגרם ליום למשך שישה שבועות לפחות לפני ההתעברות, במהלך כל ההיריון ובהנקה, מומלץ בחום.

4. הורמון DHEA

זהו הורמון המומר לאנדרוגנים ( הורמוני מין ) על יד הגוף הנשי, בעיקרון הוא כמו חומר מוצא לייצור הורמוני המין הזכריים והנקביים בגוף.

זקיקי השחלות מכילים קולטני אנדרוגן במהלך התפתחות ביצית מוקדמת. קולטנים אלה מתחילים להופיע כ -90 יום לפני הביוץ ונעלמים כשבועיים לפני הביוץ.

מחקרים מראים שנשים עם רזרבה שחלתית נמוכה אינן מייצרות מספיק אנדרוגנים וכי תוספי DHEA הנלקחים מוקדם בהתפתחות הזקיקים יכולים לשפר את איכות וכמות הביציות המיוצרות.

המינון המשלים המומלץ הוא 25 מ”ג שלוש פעמים ביום.

באופן אידיאלי, יש לקחת DHEA במשך 60-90 ימים לפני שעוברות הפריה חוץ גופית.

בהצלחה

💙

תפוח אדמה. למה מה?

בין אם אנחנו אוהבות ירקות ובין אם זה יותר מצב של רק בכוח, רובנו יודעות שירקות זה בריא. תפוחי אדמה, בגלל תכולת העמילן הגבוהה שלהם, קיבלו שם רע במחלקת הירקות ולמעשה, “אסורים למאכל” עבור סוכרתיים וגם לאלו שרוצות לרדת במשקל.

האם זה נכון?

תפוחי אדמה בצורתם האמיתית, הלא מעובדת והלא תפוצ’יפס, מכילים הרבה חומרים מזינים ובריאים לגוף שלנו כמו סיבים תזונתיים, חלבון, ויטמיני B, אשלגן ונוגדי חמצון.

כאשר אנחנו מכניסים אותם לצ’יפסר, מוסיפים עליהם קטשופ, מכינים פירה עם הרבה חמאה או שומן אחר או הם חלק מריטואל הבינג’ סדרות בנטפליקס – הם מאבדים את הערכים התזונתיים שבהם ובהחלט הופכים ללא בריאים – ולא רק לסוכרתיים.

בתפוחי אדמה יש רכיב תזונתי מאוד מיוחד וחשוב לבריאות הגוף שלנו והוא העמילן העמיד. לפני שנבין מהו ואת תרומתו לבריאות שלנו, ואיך נקבל אותו מהמזון – במקרה הזה תפוחי אדמה, קודם כל צריך להבין מהו עמילן.

עמילן עמיד

עמילן Starch הוא רב סוכר, המורכב מיחידות חוזרות של גלוקוז ומתפרק בגוף במהירות לסוכר ומשמש כמקור אנרגיה. ניתן למצוא עמילן בירקות שורש כגון: תפוחי אדמה, בננות ירוקות, בטטות, אורז קר וגם בדגנים אחרים. או בקיצור, כל המזונות שאינם מומלצים בתפריטים לסוכרתיים.

עמילן עמיד לעומת זאת “Resistent Starch” הוא סוג אחר של עמילן שכמו שמרמז שמו הוא עמיד בפני תהליך העיכול, כלומר: עמילן עמיד לא יתעכל לא בקיבה ולא במעי הדק, אלא יגיע ישר למעי הגס שלנו, שם הוא יתפרק בחלקו על ידי חיידקים.

הצורה שהוא מתקבל בגוף דומה מעט לזו של סיבים תזונתיים, אבל מסתבר שההשפעה שלו הרבה יותר נרחבת ושונה מהותית.

עמילן עמיד מספק יתרונות בריאותיים רבים במיוחד במניעה של מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, בעיות במערכת העיכול, השמנת יתר ואפילו מחלות אוטואימוניות וסרטן, ולכן לא כדאי להעלים אותו לגמרי מהתפריט שלנו.

אז האם תפוח אדמה בריא?

אם אוכלים בצורות הבאות:

bread food wood dinner

1. עם הקליפה

כל הדברים הטובים בקליפה, זה לא מיתוס, זה נכון. לשפשף היטב ולשטוף עם מים.

תפוח אדמה מכיל כמות יפה של נוגדי חמצון המסייעים בשמירה על בריאות הלב ויכולים ללוות החוצה חומרים לא רצויים מהגוף וגם מסייע להורדת כולסטרול ושומנים בדם.

2. מאוחסן במקום קריר ומוצל הרחק מהבצל

תפוח אדמה נשמר הכי טוב בחושך- עדיף בשקית נייר במקום קריר, חשוך ויבש כך הוא לא ינבט. לכן גם חשוב להרחיק אותו מהבצל כיוון שנבטי בצל משחררים גזים המעודדים הנבטה.

אמנם, תפוחי אדמה מונבטים בטוחים לאכילה, אך יש להסיר קודם את הנבטים עצמם בעזרת קצה קולפן ירקות או כלי אחר. נבטי תפוחי האדמה נחשבים רעילים בשל ריכוז הגליקו -אלקלואידים הגבוה שלהם, שעלול להשפיע על מערכת העצבים.

beef, steak, food-6346022.jpg

3. תפוח אדמה וחלבון מן החי – לא שילוב מנצח

כאשר אנו צורכים חלבונים מרוכזים (בשר, עופות, דגים, ביצים), הקיבה מעלה את החומצה ההידרוכלורית ואת האנזים המעכל חלבון פפסין. וזוהי אינה סביבה טובה לעיכול עמילנים. לכן לא מומלץ לשלב תפוחי אדמה עם בשר, דגים, ביצים ועוף.

אם בא לכן להנות מתפוחי אדמה ולספוג את מירב המרכיבים התזונתיים אכלו אותו עם מגוון ירקות אחרים כמו כרובית, ברוקולי, גזר, סלרי, בצל, עלים ירוקים או עם ירקות ים כמו נורי, קומבו או וואקמה, שמן זית ולימון.

והשתדלו להפריד כ 3-4 שעות עם ארוחה שמכילה חלבון מן החי.

4. הסוד הגדול ביותר – לאכול אותו קר

להרתיח/ לבשל/ לאפות ואז לקרר (אפילו להכין יום לפני ולשים במקרר). עמילן עמיד מתפרק בחימום.

זאת אולי לא הדרך שבה רובנו רגילות לאכול תפוח אדמה אבל זאת הדרך הבריאה שמאפשרת גם לאלו אשר שומרות על דיאטה דלת פחמימות. זה הרבה יותר כיף מלהימנע לחלוטין ולוותר על הדברים הטובים והמגוננים שקיימים בתפוח האדמה.

ו…אם אתן אוכלות אורז ופסטה ושאר דגנים – עדיף לאכול כאלה שהם מלאים ורצוי קרים, כך הם מכילים עמילן עמיד ומספקים את כל היתרונות הבריאותיים.

תהיו לי בריאות

💙

טריקים להמרצת תהליך העיכול

בטן שמחה

לאחר כל ארוחה


הטריקים האהובים עלי להמרצת תהליך העיכול ומניעה של תופעות עיכול לא נעימות.

עיכול מזון דורש יותר אנרגיה מכל תפקוד אחר בגוף האדם.
בגלל זה אנחנו רוצות כל כך לנמנם אחרי ארוחת שישי, או כל א. צהריים 😉
לא מדובר בכמות האוכל שאנחנו מכניסות לגוף, אלא בעיקר איזה שילובי אוכל אנחנו עושות,
שיכול לשפר את תהליך העיכול ולמנוע את התופעות הלא נעימות של כבדות, מלאות, ריפלוקס, גזים ועייפות.

צירופי מזון נכונים.
איך יודעות?

כל שעליכן לעשות הוא לבחור רק אוכל “מורכב” אחד בכל ארוחה.
מה שאתן הכי משתוקקות לו באותו רגע ולאחר מכן למלא את שאר הצלחת בירקות טריים ולא עמילניים.
(לדוגמא: חסה, קולורבי, שעועית ירוקה, תרד, ברוקולי, כרוב ניצנים)

על ידי פישוט הארוחות, מערכת העיכול לא צריכה להתמודד עם יותר מדי סוגי מזונות בארוחה אחת.
הקיבה מפרישה סוג אחד של נוזל כאשר אנחנו אוכלים מזון עמילני וסוג אחר של נוזל כאשר אנחנו אוכלים מזון חלבוני.
הקפדה על שילובים נכונים תבטיח תהליך עיכול יעיל וחיובי של המזון.

בטן שמחה אחרי כל ארוחה 🙂

כל ארוחה והמזון שלה

הפרידו מזון חלבוני ממזון עמילני. לדוגמא: החליטו שא. הצהריים שלכן היא ארוחה עמילנית. שתכיל: סלט ירקות גדול וקינואה או כוסמת או ירקות עמילניים מאודים (בטטה, סלק, גזר וכו’) וא. הערב היא חלבונית, למשל: סלט ירקות גדול עם קדירת קטניות (עדשים, חומוס) או חביתת חומוס.

פירות

מומלץ לאכול רק עם אגוזים, שקדים, גזר, חסה, מלפפון ואבוקדו.
לאכול על קיבה ריקה ולהמתין בין 30-40 דקות עד שאוכלים מזונות אחרים. הקיבה שלכן צריכה לאפשר לפירות זמן עיכול.

⛔ שילוב של פירות עם מוצרי חלב אינו מומלץ ⛔
ובכלל, אני לא ממליצה על אכילת מוצרי חלב, לרוב הם הסיבה להרבה בעיות בעיכול.

בכל ארוחה מאכל מורכב אחד

כלומר: בארוחה עמילנית אכלו מאכל עמילני אחד, למשל: כוסמת או אורז. וכן לגבי ארוחה חלבונית, לא לשלב 2 סוגי חלבונים באותה ארוחה, למשל: חלבון מן החי עם עדשים או חומוס.

💚 באופן כללי מזונות מן הצומח קלים יותר לעיכול ומכילים הרבה יותר ערכים תזונתיים ממזונות מן החי 💚

כל קבוצת מזון והזמן שלה

לכל מזון זמן עיכול שונה ואנזימים שונים הנדרשים לפירוקו. פירות וירקות מתעכלים מהר ולכן רצוי לחכות בין 30-40 דקות עד שאוכלים מזונות אחרים. לעומתם, חלבונים ועמילנים זקוקים ל 3-6 שעות להתעכל אז צריך לחכות יותר.

ההמלצה היא לאכול את הארוחה החלבונית בערב ולא בצהריים.

כאשר מציעים לנו מגוון רחב של מזונות תהיה לנו נטייה לאכילת יתר.
על ידי פישוט הארוחות – נאכל פחות.

החשוב מכל, שאין צורך לוותר על קבוצות מזון שאתן אוהבות –
אלא פשוט לא לאכול את כולן בו זמנית.

בתיאבון 

7 מזונות Plant- based שיעשו לך את הלילה

בשל עומס החיים בעולם המערבי והמצב הביטחוני הרגיש בארצנו, הגיוני שניפול למקום בו הביטחון הבסיסי שלנו מתערער, ומביא עמו לילות ללא שינה ועייפות כרונית הפוגעים בתפקוד היומיומי שלנו. תזונה בריאה ומאוזנת תסייע רבות בהורדת מפלס המתח הנפשי והפיזי, תתרום רבות לאיכות שינה טובה ולתפקוד תקין במהלך היום.

woman, asleep, girl

השינה חיונית למוח ולגוף ומשפיעה על התפקוד המנטלי והפיזי של האדם. תרומתה של השינה לבריאות האדם היא חיונית ביותר. שינה סדירה מונעת התפתחות סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב ועוד. בנוסף, שינה מספקת תסייע לתחושת חיוניות, יכולת ריכוז טובה ומצב רוח רגוע.

איך ישנת הלילה

נדודי שינה מעידים לרוב על רמת מוטרדות גבוהה, דאגות, חוסר ביטחון לגבי העתיד, או על רגשות לא מעובדים שמפריעים את מנוחתו של האדם. 

נדודי שינה/ אינסומניה יכולה להיות ראשונית או משנית לבעיות נוספות כגון: חרדה, כאב פיזי, כאבי ראש, ריפלוקס, אסתמה, דלקות מפרקים, כתוצאה מנטילת תרופות (ריטלין, תרופות לטיפול ביתר לחץ דם, סטרואידים וכו’), צריכת מזונות ומשקאות מעוררים (קפאין, סוכרים, שתיה ממותקת, צבעי מאכל, טעם וריח שמוסיפים למזון מעובד.), חסרים תזונתיים, עודף משקל ועוד. כמו כן ידוע שדיכאון הוא גורם שכיח לקשיי שינה.

בעוד שהמזונות האלו לא יוסיפו לכם זמן שינה, ישנם כמה מזונות מן הצומח שדווקא כן.

7 מזונות מן הצומח לשינה טובה ואיכותית

lettuce, red lettuce, green lettuce

1. חסה

בנוסף לכך שחסה דלת קלוריות ולכן מתאימה לאיזון משקל, היא גם מכילה חומר חלבי הנקרא Lactucarium המסייע להירדמות ולרגיעה, ולכן תוספת של חסות לסלט ארוחת הערב היא דרך טובה להזמין שינה טובה.

tomato, vegetable, food

2. עגבנייה

עגבניות מכילות רמות גבוהות של הורמון מקדם השינה, הלא הוא מלטונין. ובנוסף מכילה נוגדי חמצון העוזרים לפנות חומרים רעילים המופרשים כאשר הגוף במתח.

yellow banana fruits on brown surface

3. בננה

בננות מסייעות לשינה משום שהן מכילות אשלגן ומגנזיום – חומרים טבעיים שאחראים על הרפיית השרירים בגוף. בנוסף מכילה הבננה את חומצת האמינו טריפטופאן המשפיעה לטובה על איכות השינה, כמו גם ויטמין B6 שחיוני ליצירת הסרוטונין.

oatmeal, muesli, cereals

4. שיבולת שועל

דגן עשיר במלטונין מרגיע ומרדים. בנוסף, מכילה שיבולת השועל סיבים תזונתיים ותורמת לתחושת שובע לאורך זמן ולהפרשת סרוטונין, התורם גם הוא לרגיעה ומצב רוח טוב.

pulses, lentils, beans

5. קטניות

חולמים בלילות חלומות סוערים ומפחידים – חלומות בלהה, ייתכן שאתם פשוט סובלים ממחסור של ויטמין B6. חומוס, עדשים ושעועית מכילים ויטמיני B בכמויות גבוהות. ויטמין B6 הכרחי לייצור של הורמוני רגיעה כמו סרוטונין.

brown almond nuts on white plate

6. שקדים

שקדים ושאר האגוזים מכילים כמויות גבוהות של אשלגן, מגנזיום ואבץ תומכים בבריאות בלוטת יותרת הכליה, ודווקא בזמן המתח רמת ויטמינים ומינרלים אלו יורדת.

teacup, cup, ceramic

7. חליטות צמחים

חליטות צמחי מרפא לפני השינה זאת דרך נעימה וטובה להירגע. צמחי מרפא כמו לבנדר, מליסה, נענע, קמומיל ולואיזה יעזרו לך להירגע והיכנס למוד של שינה.

ארעה שגיאה והרשמתך לא נקלטה, נסי שוב בבקשה
הרשמתך בוצעה בהצלחה!

הניוזלטר של טוב ובריא

הירשמי לניוזלטר של טוב ובריא  

לקבלת טיפים בנושא בריאות הוליסטית 

We use Sendinblue as our marketing platform. By Clicking below to submit this form, you acknowledge that the information you provided will be transferred to Sendinblue for processing in accordance with their terms of use

0
    0
    הסל שלך
    העגלה שלך ריקהחזרה לחנות
    %d בלוגרים אהבו את זה: